# 스탠딩 바이셉스 스트레칭

장비 없이 서서 한 팔씩 이두근을 늘리는 스트레칭이에요. 반대쪽 손으로 굽힌 팔을 골반 앞쪽에서 완전히 펴지도록 이끌고 그 자세를 유지해요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-biceps-stretch/

## 사용 근육

- 이두근: 8/10
- 전완근: 4/10
- 전면 삼각근: 3/10

## 스탠딩 바이셉스 스트레칭 하는 법

1. 똑바로 서서 한 손을 반대쪽 손으로 잡으세요.
2. 스트레칭할 팔을 골반 앞쪽에서 아래로 완전히 펴세요.
3. 팔 앞쪽이 늘어나도록 그 손을 부드럽게 아래로 당기세요.
4. 이 자세를 잠깐 유지한 뒤 천천히 풀고 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 두고 어깨 높이를 나란히 맞춰 똑바로 서세요.
2. 한쪽 팔을 가슴 앞으로 굽히고 반대쪽 손으로 그 손을 잡으세요.
3. 스트레칭할 팔을 골반 앞쪽에서 완전히 펴질 때까지 아래로 이끄세요.
4. 위팔 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 편 팔의 손을 부드럽게 아래로 당기세요.
5. 어깨를 내리고 뒤로 모은 상태를 유지하며, 가동 범위를 넓히려고 몸통을 비틀지 마세요.
6. 편하게 호흡하며 자세를 안정적으로 유지한 뒤, 힘을 풀고 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 유지하는 동안 팔꿈치 굽히기
- 스트레칭 중 어깨 으쓱하기
- 몸통을 비틀어 자세 만들기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 곧게 펴기
- 어깨 내리기
- 부드럽게 아래로 당기기
- 내내 곧게 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 바이셉스 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 4/10, 전면 삼각근 3/10.

### 스탠딩 바이셉스 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 스탠딩 바이셉스 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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