# 스탠딩 바벨 트위스트

바벨을 등 상부에 얹고 서서 몸통을 좌우로 회전하는 코어 운동이에요. 복사근을 주로 단련하고, 복근과 허리가 골반을 안정적으로 유지하도록 도와줘요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-barbell-twist/

## 사용 근육

- 복사근: 9/10
- 복직근: 5/10
- 허리: 4/10

## 스탠딩 바벨 트위스트 하는 법

1. 바벨을 등 상부에 얹고 손을 넓게 잡은 채 똑바로 서세요.
2. 골반은 정면을 향하게 두고 배에 힘을 주세요.
3. 몸통을 한쪽으로 돌린 뒤 가운데를 지나 돌아오세요.
4. 바를 흔들지 말고 천천히 반대쪽으로 돌리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 바벨을 등 상부에 얹고 오버핸드 그립으로 넓게 잡으세요.
2. 발을 골반 너비 정도로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 채 똑바로 서세요.
3. 배에 힘을 주고 양어깨 높이를 맞춰 유지하세요.
4. 골반은 정면을 향하게 고정한 채 어깨와 몸통을 한쪽으로 회전하세요.
5. 가운데를 지나 되돌아온 뒤 반대쪽으로 돌리세요.
6. 원판의 관성으로 편안한 가동 범위를 지나치지 않도록 천천히 움직이세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 몸통을 흔들기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 골반이 옆으로 밀리기
- 원판에 끌려 과도하게 돌기
- 너무 무거운 중량 사용하기

## 자세 포인트

- 골반은 거의 고정하기
- 몸통에서 움직이기
- 양어깨 높이 맞추기
- 내내 곧게 서기
- 흔들지 말고 천천히 돌리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근비대**: 12~20회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [짐볼 벤트 니 라잉 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [맨몸 스탠딩 우드초퍼](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **케이블 머신**: [케이블 오블리크 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/cable-oblique-twist/), [케이블 수평 우드초퍼](https://seto.fit/ko/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **덤벨**: [덤벨 러시안 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-russian-twist/), [덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 바이시클 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [벤트 니 라잉 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 체중의 10%
- **이 운동: 스탠딩 바벨 트위스트 — 초급**
- 더 어려움: [시티드 바벨 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-twist/) — 중급
- 더 어려움: [랜드마인 시티드 러시안 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-russian-twist/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 바벨 트위스트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 5/10, 허리 4/10.

### 스탠딩 바벨 트위스트: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 스탠딩 바벨 트위스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근비대: 12~20회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.

### 스탠딩 바벨 트위스트 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트, 맨몸 스탠딩 우드초퍼. 케이블 머신: 케이블 오블리크 트위스트, 케이블 수평 우드초퍼. 덤벨: 덤벨 러시안 트위스트, 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치.

### 스탠딩 바벨 트위스트보다 쉬운 운동은?

벤트 니 라잉 트위스트 (체중의 10%).

### 스탠딩 바벨 트위스트보다 어려운 운동은?

시티드 바벨 트위스트 (중급), 랜드마인 시티드 러시안 트위스트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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