# 스탠딩 백 벤드 스트레칭

양손을 허리에 대고 상체를 뒤로 기울이는 스탠딩 스트레칭이에요. 복근과 몸통 앞쪽을 늘리고 척추를 펴는 움직임을 만들어 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-back-bend-stretch/

## 사용 근육

- 복직근: 6/10
- 허리: 5/10
- 복사근: 4/10

## 스탠딩 백 벤드 스트레칭 하는 법

1. 손을 허리에 대고 손가락을 아래로 향하게 한 채 똑바로 서세요.
2. 골반을 앞으로 밀고 상체를 뒤로 기울이세요.
3. 허리가 찌르듯 아프지 않게 고르게 호흡하며 스트레칭을 유지하세요.
4. 천천히 똑바로 선 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 팔은 몸 옆에 두세요.
2. 양손을 허리에 대고 손가락은 아래를 향하게 하세요.
3. 골반을 살짝 앞으로 밀면서 상체를 뒤로 기울이세요.
4. 상체가 뒤로 기울어질 때 머리도 부드럽게 뒤로 젖히세요.
5. 허리가 찌르듯 아프지 않으면서 몸통 앞쪽이 늘어나는 지점까지 뒤로 기울이세요.
6. 무릎을 곧게 편 채 고르게 호흡하며 자세를 유지하세요.
7. 통제하며 똑바로 선 자세로 돌아오세요.

## 흔한 실수

- 허리만 과하게 꺾어 뒤로 기울이기
- 더 기울이려고 무릎을 굽히기
- 머리를 지나치게 뒤로 떨어뜨리기
- 스트레칭 중 숨 참기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기

## 자세 포인트

- 골반을 앞으로 밀기
- 양손으로 허리 받치기
- 무릎은 곧게 펴기
- 천천히 뒤로 기울이기

## 횟수와 세트

- **근력**: 15~20회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근비대**: 15~30회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근지구력**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 스탠딩 백 벤드 스트레칭 — 초급**
- 더 어려움: [카멜 자세 (우스트라아사나)](https://seto.fit/ko/exercises/camel-pose-ustrasana/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 백 벤드 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 6/10, 허리 5/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 4/10.

### 스탠딩 백 벤드 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 스탠딩 백 벤드 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 15~20회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 15~30회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.

### 스탠딩 백 벤드 스트레칭보다 어려운 운동은?

카멜 자세 (우스트라아사나) (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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