# 스탠딩 덤벨 아놀드 프레스

손바닥이 몸을 향한 상태에서 시작해 밀어 올리며 손바닥을 앞으로 돌리는 스탠딩 덤벨 오버헤드 프레스예요. 전면 삼각근과 측면 삼각근을 단련하고, 등받이가 없어 몸통을 스스로 곧게 유지해야 해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-arnold-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 측면 삼각근: 8/10
- 삼두근: 6/10
- 윗가슴: 4/10
- 승모근: 4/10
- 전거근: 4/10
- 회전근개: 4/10

## 스탠딩 덤벨 아놀드 프레스 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
2. 손바닥이 몸을 향하게 하고 덤벨을 어깨 옆에서 잡으세요.
3. 무게를 위로 밀면서 손바닥을 바깥으로 돌리세요.
4. 머리 위에서 팔을 완전히 펴고 천천히 동작을 되돌리세요.
5. 동작을 통제하며 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
2. 손바닥이 몸을 향하고 팔꿈치는 살짝 앞에 둔 채 덤벨을 어깨 높이에서 잡으세요.
3. 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 덤벨을 위로 밀면서 손바닥을 바깥으로 돌려 앞을 향하게 하세요.
5. 덤벨이 머리 위에 오고 팔이 어깨 위로 펴질 때까지 계속 미세요.
6. 통제하며 덤벨을 내리고 손바닥을 다시 안쪽으로 돌리세요.
7. 덤벨이 어깨 높이에 오고 팔꿈치가 앞에서 굽은 시작 자세로 돌아오세요.

## 흔한 실수

- 상체를 젖혀 인클라인 프레스처럼 하기
- 반동을 써서 푸시 프레스로 만들기
- 위에서 회전이 늦어지기
- 덤벨이 앞으로 너무 밀려 나가기
- 머리 위에서 덤벨 부딪히기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기

## 자세 포인트

- 밀면서 회전하기
- 팔꿈치는 살짝 앞에
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 대둔근 강하게 조이기
- 어깨 으쓱하지 않고 밀기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-kettlebell-press/), [하프 니링 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **바벨**: [무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [와이드 그립 바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-arnold-press/)
- **원판**: [원판 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-press/), [원판 컬 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-curl-to-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [교대 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 초급
- **이 운동: 스탠딩 덤벨 아놀드 프레스 — 중급**
- 더 어려움: [스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 덤벨 아놀드 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 측면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 윗가슴 4/10, 승모근 4/10, 전거근 4/10.

### 스탠딩 덤벨 아놀드 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 스탠딩 덤벨 아놀드 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 스탠딩 덤벨 아놀드 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스. 바벨: 무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스, 와이드 그립 바벨 오버헤드 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스, 저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스, 원판 컬 투 프레스.

### 스탠딩 덤벨 아놀드 프레스보다 쉬운 운동은?

덤벨 숄더 프레스 (초급), 교대 덤벨 숄더 프레스 (초급).

### 스탠딩 덤벨 아놀드 프레스보다 어려운 운동은?

스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스 (중급), 바벨 오버헤드 프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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