# 스탠딩 내전근 스트레칭

곧게 편 다리의 허벅지 안쪽을 늘리는 스탠딩 사이드 런지 스트레칭이에요. 하체 운동 전이나, 내전근이 뻣뻣할 때 쿨다운으로 활용하기 좋아요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-adductor-stretch/

## 사용 근육

- 내전근: 9/10
- 햄스트링: 4/10
- 대퇴사두근: 4/10
- 대둔근: 3/10

## 스탠딩 내전근 스트레칭 하는 법

1. 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 향하세요.
2. 체중을 한쪽 다리로 옮기고 반대쪽 다리는 곧게 펴서 늘어나는 느낌을 받으세요.
3. 체중을 실은 쪽 무릎을 굽히고 골반을 낮춰 허벅지 안쪽을 늘리세요.
4. 편안한 범위에서 천천히 호흡하며 유지한 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 넓게 벌리고 발끝은 살짝 바깥으로 돌린 뒤 양손을 골반에 두세요.
2. 반대쪽 다리를 곧게 편 상태로 체중을 한쪽 다리에 완전히 실으세요.
3. 체중을 실은 쪽 무릎을 굽히고 골반을 그쪽으로 낮춰, 곧게 편 다리의 허벅지 안쪽이 늘어나는 지점까지 내려가세요.
4. 양발을 바닥에 붙이고, 굽힌 무릎은 그쪽 발끝이 향하는 방향을 가리키게 하세요.
5. 몸통을 세우고 등을 평평하게 유지하세요.
6. 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 지지하는 발꿈치가 들리기
- 맨 아래에서 등이 말리기
- 곧게 편 다리가 굽혀지기
- 늘어난 지점에서 튕기기

## 자세 포인트

- 체중을 한쪽으로 완전히 싣기
- 지지하는 뒤꿈치는 바닥에 붙이기
- 편 다리는 길게 유지하기
- 고관절은 조금씩 열기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 스탠딩 내전근 스트레칭 — 초급**
- 더 어려움: [벤치 내전근 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/bench-adductor-stretch/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 내전근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 내전근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10, 대퇴사두근 4/10, 대둔근 3/10.

### 스탠딩 내전근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 스탠딩 내전근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.

### 스탠딩 내전근 스트레칭보다 어려운 운동은?

벤치 내전근 스트레칭 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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