# 스탠딩 90/90 덤벨 익스터널 로테이션

위팔을 어깨 높이로 들고 팔꿈치를 90도로 굽힌 채 서서 실시하는 한 팔 회전근개 운동이에요. 전완을 아래에서 위로 돌리며 극하근과 소원근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/

## 사용 근육

- 극하근: 9/10
- 소원근: 8/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 측면 삼각근: 4/10
- 극상근: 4/10
- 승모근: 3/10

## 스탠딩 90/90 덤벨 익스터널 로테이션 하는 법

1. 한쪽 위팔을 어깨 높이로 들고 팔꿈치를 90도로 굽히세요.
2. 전완을 아래로 향하게 시작하고 빈손은 골반에 두세요.
3. 전완이 천장을 가리킬 때까지 위로 돌리세요.
4. 팔꿈치를 어깨 높이에 유지하며 천천히 아래로 돌리세요.
5. 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 한 손에 덤벨을 드세요.
2. 그 팔의 위팔을 옆으로 들어 어깨 높이에 맞추고 팔꿈치를 90도로 굽히세요.
3. 전완이 아래를 향한 자세에서 시작하고, 빈손은 골반 위에 두세요.
4. 어깨를 내리고 운동하는 동안 팔꿈치를 어깨 높이에 유지하세요.
5. 팔꿈치 각도를 고정한 채 전완이 천장을 곧게 가리킬 때까지 위로 돌리세요.
6. 같은 궤도를 따라 덤벨을 다시 전완이 아래를 향한 자세로 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치가 어깨 높이 아래로 내려가기
- 팔꿈치 각도를 벌리거나 좁히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 반동으로 몸통을 흔들기

## 자세 포인트

- 팔꿈치는 어깨 높이에 유지하기
- 팔꿈치 각도 고정하기
- 어깨 내리기
- 몸통은 고정하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근비대**: 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [스탠딩 미니 밴드 익스터널 로테이션](https://seto.fit/ko/exercises/standing-mini-band-external-rotation/) — 초급
- **이 운동: 스탠딩 90/90 덤벨 익스터널 로테이션 — 초급**

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 90/90 덤벨 익스터널 로테이션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 극하근 9/10, 소원근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 5/10, 측면 삼각근 4/10, 극상근 4/10, 승모근 3/10.

### 스탠딩 90/90 덤벨 익스터널 로테이션: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 스탠딩 90/90 덤벨 익스터널 로테이션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.

### 스탠딩 90/90 덤벨 익스터널 로테이션보다 쉬운 운동은?

스탠딩 미니 밴드 익스터널 로테이션 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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