# 스테어 클라이머

대퇴사두근, 대둔근, 종아리와 심폐 기능을 함께 쓰는 머신 계단 오르기 운동이에요. 관절 부담이 적은 심폐 지구력 훈련과 하체 운동에 잘 맞아요.

- 초급 · 유산소 운동
- 기구: 스테어 클라이머
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/stair-climber/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 대둔근: 8/10
- 종아리: 6/10
- 햄스트링: 4/10

## 스테어 클라이머 하는 법

1. 두 발을 발판에 올린 채 스테어 클라이머에 조심히 올라서세요.
2. 계단이 움직이기 시작하면 골반을 수평으로 둔 채 똑바로 서세요.
3. 균형을 위해 손잡이를 가볍게 잡되 기대지는 마세요.
4. 억지로 하지 말고 매 걸음 다리가 자연스럽게 움직이게 두세요.
5. 머신을 늦춰 완전히 멈춘 뒤 조심히 내려오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 머신에 조심히 올라 양발을 계단 발판 위에 완전히 올려 두세요.
2. 속도나 저항을 설정한 뒤 똑바로 서세요.
3. 필요할 때만 손잡이를 가볍게 잡고, 체중을 팔에 싣지 마세요.
4. 한쪽 발판을 아래로 누르고 반대쪽이 올라오는 리듬으로 오르기 시작하세요.
5. 쿵쿵 밟거나 지나치게 큰 보폭을 만들지 말고, 다리가 편안한 범위로 움직이게 두세요.
6. 발판이 움직이는 동안 골반은 수평으로 두고, 몸통은 발 위에 곧게 세우세요.
7. 선택한 페이스로 이어가다가 내려오기 전에 머신을 늦추세요.

## 흔한 실수

- 손잡이에 체중을 싣고 기대기
- 짧고 끊기는 반걸음으로 오르기
- 발판을 쿵쿵 내리밟기
- 뒤꿈치가 발판 밖으로 나가기
- 골반을 위아래로 튕기기

## 자세 포인트

- 발을 바닥에 완전히 붙이기
- 발판 위에서 똑바로 서기
- 손잡이는 가볍게만 쓰기
- 발 전체로 밀기

## 횟수와 세트

- **근비대**: 2~4세트 · 휴식 1분 15초
- **근지구력** (최고의 선택): 1~2세트 · 휴식 1분

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [조깅](https://seto.fit/ko/exercises/jogging/), [브리스크 워킹](https://seto.fit/ko/exercises/walking/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 스테어 클라이머 — 초급**
- 더 어려움: [박스 스트래들 스텝업](https://seto.fit/ko/exercises/box-straddle-step-up/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 스테어 클라이머: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10, 종아리 6/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10.

### 스테어 클라이머: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 2~4세트, 휴식 1분 15초. 근지구력: 1~2세트, 휴식 1분.

### 스테어 클라이머 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 조깅, 브리스크 워킹.

### 스테어 클라이머보다 어려운 운동은?

박스 스트래들 스텝업 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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