# 스테어 카프 스트레칭

계단에서 앞발은 높은 단에 두고 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 아래 단의 가장자리 아래로 내리는 종아리 스트레칭이에요. 무릎을 편 뒤쪽 다리의 종아리를 늘려요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 플라이오 박스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/stair-calf-stretch/

## 사용 근육

- 종아리: 9/10
- 대퇴사두근: 3/10

## 스테어 카프 스트레칭 하는 법

1. 계단에 서서 앞발은 높은 단에, 무릎은 굽혀 두세요.
2. 운동하는 발의 앞부분을 단에 걸치고 뒤꿈치를 허공에 두세요.
3. 뒤쪽 무릎을 곧게 펴고 뒤꿈치를 천천히 내려 종아리를 늘리세요.
4. 자세를 유지한 뒤 반대쪽 다리도 반복하세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 계단이나 계단형 플랫폼을 바라보고 서서, 필요하면 난간이나 벽을 잡아 균형을 유지하세요.
2. 앞발을 높은 단에 바닥 전체가 닿게 두고 무릎을 굽히세요.
3. 뒤쪽 발의 앞부분을 아래 단 가장자리에 걸치고 뒤꿈치는 허공에 두세요.
4. 스트레칭하는 동안 뒤쪽 무릎을 계속 곧게 펴세요.
5. 종아리가 당기는 느낌이 들 때까지 뒤꿈치를 단 아래로 내리세요.
6. 반동을 주지 말고 일정하게 호흡하며 스트레칭을 유지하세요.
7. 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 다시 단 높이까지 들어 올리세요.
8. 좌우를 바꿔 반대쪽 다리도 같은 시간만큼 반복하세요.

## 흔한 실수

- 뒤쪽 무릎 굽히기
- 반동을 주며 늘리기
- 뒤쪽 발이 바깥으로 돌아가기
- 뒤꿈치를 끝까지 내리지 않기

## 자세 포인트

- 뒤쪽 무릎 곧게 펴기
- 발끝은 앞을 향하게
- 지지대는 가볍게만 잡기
- 뒤꿈치 천천히 내리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [누워서 저항 밴드 카프 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/)

## 자주 묻는 질문

### 스테어 카프 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 3/10.

### 스테어 카프 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 스테어 카프 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회.

### 스테어 카프 스트레칭 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 누워서 저항 밴드 카프 스트레칭.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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