# 스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트

한 발을 다른 발보다 반 보 앞에 두고 실시하는 덤벨 힙 스러스트예요. 뒤쪽에 둔 발로 대부분의 힘을 내며, 한쪽 대둔근을 집중적으로 단련하고 햄스트링도 함께 사용해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 7/10
- 대퇴사두근: 5/10
- 내전근: 4/10
- 외전근: 3/10

## 스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트 하는 법

1. 등 상부를 벤치에 대고 덤벨을 골반 위에 두세요.
2. 운동하는 발은 바닥에 붙이고 다른 발은 반 보 앞에 두세요.
3. 운동하는 발의 뒤꿈치로 밀어 골반을 끝까지 들어 올리세요.
4. 정점에서 엉덩이를 조인 뒤 통제하며 내려가세요.
5. 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 플랫 벤치에 등 상부를 기대고 바닥에 앉아, 덤벨을 골반 위에 가로로 얹으세요.
2. 운동하는 발을 바닥에 단단히 붙이고 정강이를 거의 수직으로 세운 뒤, 다른 발은 반 보 정도 더 앞에 두세요.
3. 운동하는 발에 체중을 대부분 싣고 앞쪽 발은 가볍게만 보조하게 하세요.
4. 양손으로 덤벨을 골반에서 흔들리지 않게 잡고 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기세요.
5. 운동하는 발의 뒤꿈치로 밀어 몸통과 허벅지가 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
6. 허리를 젖히지 말고 엉덩이를 강하게 조여, 고관절을 끝까지 펴며 마무리하세요.
7. 골반이 수평을 유지하도록 통제하며 바닥 쪽으로 내리세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

## 흔한 실수

- 앞쪽 발로 대부분 밀기
- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 골반이 앞쪽 다리 쪽으로 기울기
- 발끝으로 밀기

## 자세 포인트

- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 턱은 살짝 당기기
- 덤벨 가운데 고정하기
- 앞쪽 발은 가볍게 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [박스 발 올린 바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [바벨 피겨 포 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)
- **케틀벨**: [싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **저항 밴드**: [박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [저항 밴드 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-deadlift/)
- **장비 없이**: [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — 초급
- **이 운동: 스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트 — 중급**
- 더 어려움: [덤벨 스윙](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-swing/) — 중급
- 더 어려움: [트랩 바 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/trap-bar-deadlift/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 5/10, 내전근 4/10, 외전근 3/10.

### 스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지, 바벨 피겨 포 글루트 브리지. 케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 힙 스러스트. 저항 밴드: 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지, 저항 밴드 데드리프트. 장비 없이: 맨몸 힙 스러스트, 박스 발 올린 체중 글루트 브리지.

### 스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트보다 쉬운 운동은?

덤벨 글루트 브리지 (초급), 덤벨 힙 스러스트 (초급).

### 스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트보다 어려운 운동은?

덤벨 스윙 (중급), 트랩 바 데드리프트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/