# 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지

덤벨 한 개를 골반 위에 얹고 발을 앞뒤로 엇갈리게 두는 바닥 글루트 브리지예요. 골반 가까이에 둔 발로 대부분의 힘을 내며, 대둔근과 햄스트링을 한쪽씩 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 7/10
- 대퇴사두근: 4/10
- 내전근: 3/10

## 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지 하는 법

1. 등을 대고 누워 덤벨을 골반 위에 두고, 한 발은 가깝게 다른 발은 멀리 두세요.
2. 가까이 둔 발의 뒤꿈치로 밀어 골반을 들어 올리세요.
3. 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 되는 지점에서 멈추세요.
4. 골반을 통제하며 바닥으로 내리세요.
5. 반대쪽으로 바꾸기 전에 한 다리로 모든 반복을 끝내세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽힌 뒤, 양손으로 덤벨 한 개를 골반 위에 가로로 잡으세요.
2. 한쪽 발은 골반 가까이에 바닥 전체를 붙이고, 반대쪽 발은 더 멀리 두어 발뒤꿈치만 바닥에 대고 발끝을 들어 올리세요.
3. 배에 힘을 주고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 바닥에 붙인 발의 뒤꿈치로 밀어 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
5. 정점에서 허리를 젖히지 말고 엉덩이를 조이세요.
6. 골반을 통제하며 바닥으로 내리고 다음 반복을 위해 시작 자세를 다시 잡으세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

## 흔한 실수

- 먼 발로 대부분 밀기
- 골반 한쪽이 처지기
- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 덤벨이 골반에서 미끄러지기

## 자세 포인트

- 바닥에 붙인 발의 뒤꿈치로 밀기
- 먼 발은 뒤꿈치만 대기
- 정강이는 거의 수직으로
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 45초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [바벨 니링 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **케틀벨**: [케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [케틀벨 플로어 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **장비 없이**: [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [맨몸 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-good-morning/)
- **원판**: [원판 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/plate-good-morning/), [원판 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 체중의 25%
- **이 운동: 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — 초급
- 더 어려움: [덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 4/10, 내전근 3/10.

### 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지, 바벨 니링 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 플로어 글루트 브리지. 장비 없이: 맨몸 힙 스러스트, 맨몸 굿모닝. 원판: 원판 굿모닝, 원판 루마니안 데드리프트.

### 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지보다 쉬운 운동은?

박스 발 올린 체중 글루트 브리지 (체중의 25%).

### 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지보다 어려운 운동은?

덤벨 힙 스러스트 (초급), 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어) (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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