# 짐볼 월 스쿼트

짐볼을 등과 벽 사이에 두고 함께 굴리며 내려가는 맨몸 스쿼트예요. 짐볼이 몸통을 세운 자세를 돕기 때문에 대퇴사두근에 집중하기 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 짐볼
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-wall-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 6/10
- 햄스트링: 4/10
- 내전근: 4/10
- 종아리: 3/10

## 짐볼 월 스쿼트 하는 법

1. 등을 벽의 짐볼에 기대고, 발은 벽보다 약간 앞으로 두세요.
2. 무릎과 고관절을 함께 접어, 몸통을 곧게 세운 채 곧장 아래로 앉으세요.
3. 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려간 뒤 다시 밀어 올리세요.
4. 동작 내내 짐볼을 가볍게 누르세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 짐볼을 벽에 대고 등으로 기대세요.
2. 발을 벽보다 약간 앞으로 내딛고 골반 너비로 벌린 뒤, 가슴 앞에서 양손을 깍지 끼세요.
3. 무릎을 굽히고 엉덩이를 아래로 내리며, 등이 짐볼과 함께 벽을 따라 내려가게 하세요.
4. 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
5. 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
6. 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
7. 짐볼을 가볍게 누른 채, 짐볼도 함께 위로 굴러 올라오게 하세요.

## 흔한 실수

- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 발을 벽에 너무 가깝게 두기
- 짐볼이 등에서 멀어지게 두기

## 자세 포인트

- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 발 전체로 바닥 딛기
- 짐볼에 기대기
- 몸통 세우기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [클로즈 스탠스 바벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/feet-together-barbell-squat/), [바벨 쿼터 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-quarter-squat/)
- **머신**: [수평 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/), [싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **덤벨**: [시시 벤치 고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/sissy-bench-goblet-squat/), [덤벨 프런트 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **케틀벨**: [케틀벨 행잉 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-squat/), [케틀벨 디피싯 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트](https://seto.fit/ko/exercises/balance-board-weight-shift/) — 체중의 15%
- **이 운동: 짐볼 월 스쿼트 — 체중의 25%**
- 더 어려움: [맨몸 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 체중의 30%
- 더 어려움: [랙 보조 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/assisted-pistol-squat/) — 체중의 50%

## 자주 묻는 질문

### 짐볼 월 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 햄스트링 4/10, 내전근 4/10, 종아리 3/10.

### 짐볼 월 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 보통, 고관절: 낮음, 발목: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 맨몸 오버헤드 스쿼트, 맨몸 프런트 암 스쿼트, 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션.

### 짐볼 월 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 짐볼 월 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 짐볼 월 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트, 바벨 쿼터 스쿼트. 머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스. 덤벨: 시시 벤치 고블릿 스쿼트, 덤벨 프런트 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트.

### 짐볼 월 스쿼트보다 쉬운 운동은?

롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트 (체중의 15%).

### 짐볼 월 스쿼트보다 어려운 운동은?

맨몸 오버헤드 스쿼트 (체중의 30%), 랙 보조 피스톨 스쿼트 (체중의 50%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/