# 짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭

짐볼에 앉아 한쪽 다리를 발뒤꿈치로 곧게 뻗는 햄스트링 스트레칭이에요. 고관절에서 상체를 앞으로 기울여 한 번에 한쪽 허벅지 뒤와 종아리를 늘려요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 짐볼
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/

## 사용 근육

- 햄스트링: 9/10
- 종아리: 4/10

## 짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭 하는 법

1. 짐볼에 곧게 앉아 발바닥을 바닥에 붙이고 무릎을 굽히세요.
2. 한쪽 다리를 발뒤꿈치로 앞으로 곧게 뻗고 발끝을 몸 쪽으로 당기세요.
3. 몸통을 고관절에서 앞으로 살짝 기울이고 등을 곧게 유지하며 천천히 움직이세요.
4. 정해진 시간 동안 버틴 다음 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 짐볼에 몸통을 곧게 세워 앉고, 양발을 바닥에 평평하게 붙인 뒤 무릎을 약 90도로 굽히세요.
2. 한쪽 다리를 앞쪽으로 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 댄 채 발끝을 몸 쪽으로 당기세요.
3. 반대쪽 발은 바닥에 고정하고 양손은 굽힌 무릎 위에 올리세요.
4. 등을 곧게 유지하며 고관절에서 앞으로 살짝 기울여 곧게 편 다리 뒤쪽이 당길 때까지 내려가세요.
5. 몸을 기울이는 동안 짐볼이 굴러가지 않게 유지하세요.
6. 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 허리가 둥글게 말리기
- 더 기울이려고 곧게 편 무릎 굽히기
- 짐볼이 뒤로 굴러가기
- 맨 아래 늘어난 지점에서 반동 쓰기

## 자세 포인트

- 먼저 곧게 앉기
- 고관절에서 앞으로 숙이기
- 다리를 곧게 유지하기
- 짐볼 흔들리지 않게 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나)](https://seto.fit/ko/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — 초급
- **이 운동: 짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭 — 초급**
- 더 어려움: [시티드 포워드 폴드](https://seto.fit/ko/exercises/seated-forward-fold/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 9/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 4/10.

### 짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.

### 짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭.

### 짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭보다 쉬운 운동은?

하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나) (초급).

### 짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭보다 어려운 운동은?

시티드 포워드 폴드 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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