# 짐볼 시티드 고관절 굴곡근 스트레칭

짐볼에 걸터앉아 앞뒤로 발을 나눈 자세에서 하는 고관절 굴곡근 스트레칭이에요. 뒤쪽 다리의 무릎을 바닥에서 띄운 채 짐볼로 골반을 받쳐 뒤쪽 고관절 앞부분을 늘려요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 짐볼
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-hip-flexor-stretch/

## 사용 근육

- 고관절 굴곡근: 8/10
- 대퇴사두근: 5/10
- 대둔근: 3/10

## 짐볼 시티드 고관절 굴곡근 스트레칭 하는 법

1. 짐볼에 걸터앉고 앞발은 바닥에, 뒤쪽 다리는 발끝으로 뒤에 두세요.
2. 몸통을 곧게 세우고 뒤쪽 다리 쪽 엉덩이를 조이세요.
3. 뒤쪽 고관절 앞부분이 늘어날 때까지 골반을 낮추세요.
4. 일정하게 호흡하며 유지한 뒤 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 짐볼에 걸터앉고, 한쪽 발은 앞쪽 바닥에 평평하게 두며 반대쪽 다리는 뒤로 뻗으세요.
2. 앞쪽 허벅지를 짐볼에 기대고, 뒤쪽 발은 발뒤꿈치를 든 채 발끝으로 바닥을 지지하세요.
3. 몸통을 곧게 세우고 양손을 허벅지에 올려 두세요.
4. 뒤쪽 다리 쪽 엉덩이를 조이고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
5. 짐볼에 체중을 맡기며 골반을 수직으로 낮춰 뒤쪽 고관절 앞부분이 늘어날 때까지 내려가세요.
6. 뒤쪽 무릎을 바닥에서 띄운 채 일정하게 호흡하며 자세를 유지하세요.
7. 스트레칭 자세에서 올라온 다음 다리를 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 허리 젖히기
- 갈비뼈가 위로 들리기
- 몸통을 너무 앞으로 기울이기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 쏠리기

## 자세 포인트

- 몸통은 곧게
- 뒤쪽 다리 엉덩이 조이기
- 몸통을 기울이지 말고 골반 낮추기
- 뒤쪽 무릎 바닥에서 띄우기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [안자네야사나 로우 런지](https://seto.fit/ko/exercises/low-lunge-anjaneyasana/) — 초급
- **이 운동: 짐볼 시티드 고관절 굴곡근 스트레칭 — 초급**

## 자주 묻는 질문

### 짐볼 시티드 고관절 굴곡근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 고관절 굴곡근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 5/10, 대둔근 3/10.

### 짐볼 시티드 고관절 굴곡근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 짐볼 시티드 고관절 굴곡근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.

### 짐볼 시티드 고관절 굴곡근 스트레칭보다 쉬운 운동은?

안자네야사나 로우 런지 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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