# 짐볼 시티드 덤벨 숄더 프레스

짐볼에 앉아 수행하는 덤벨 오버헤드 프레스예요. 불안정한 좌면에서 몸통과 골반을 제어하며 양팔을 함께 밀어 올려 전면 삼각근과 측면 삼각근을 단련하고 삼두근의 도움을 받아요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 짐볼
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 측면 삼각근: 6/10
- 삼두근: 6/10
- 승모근: 4/10
- 회전근개: 4/10
- 윗가슴: 3/10

## 짐볼 시티드 덤벨 숄더 프레스 하는 법

1. 짐볼에 앉아 발바닥을 바닥에 붙이고 양손에 덤벨을 하나씩 잡으세요.
2. 팔꿈치를 굽힌 채 덤벨을 어깨 높이까지 올리세요.
3. 팔이 어깨 위에서 곧게 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
4. 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 짐볼에 몸통을 곧게 세워 앉고, 양발을 바닥에 평평하게 붙인 뒤 무릎을 약 90도로 굽히세요.
2. 양손에 덤벨을 하나씩 잡고 손바닥이 앞을 향하게 하며, 전완을 수직으로 세워 귀 높이에 두세요.
3. 배에 힘을 주고, 허리를 크게 젖히지 말고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 팔이 머리 위에서 완전히 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
5. 덤벨을 서로 부딪히지 않게, 어깨 바로 위 일직선에 세운 채 마무리하세요.
6. 팔을 움직이는 동안 짐볼과 골반을 고정하세요.
7. 같은 경로를 따라 어깨 높이까지 덤벨을 내려 다음 반복을 준비하세요.

## 흔한 실수

- 상체를 젖혀 인클라인 프레스처럼 하기
- 프레스 중에 짐볼 굴리기
- 덤벨이 앞으로 너무 밀려 나가기
- 머리 위에서 덤벨 부딪히기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기

## 자세 포인트

- 전완은 수직으로
- 머리 위로 곧게 밀기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 짐볼은 고정하기
- 덤벨 부딪히기 직전에 멈추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-arnold-press/), [저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **장비 없이**: [시티드 이지 바 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **케틀벨**: [얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-kettlebell-press/), [하프 니링 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **바벨**: [무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [교대 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 초급
- **이 운동: 짐볼 시티드 덤벨 숄더 프레스 — 중급**
- 더 어려움: [스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 짐볼 시티드 덤벨 숄더 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 6/10, 삼두근 6/10, 윗가슴 3/10, 승모근 4/10.

### 짐볼 시티드 덤벨 숄더 프레스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 짐볼 시티드 덤벨 숄더 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 짐볼 시티드 덤벨 숄더 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스, 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스. 장비 없이: 시티드 이지 바 오버헤드 프레스, 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업. 케틀벨: 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스. 바벨: 무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스, 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스.

### 짐볼 시티드 덤벨 숄더 프레스보다 쉬운 운동은?

덤벨 숄더 프레스 (초급), 교대 덤벨 숄더 프레스 (초급).

### 짐볼 시티드 덤벨 숄더 프레스보다 어려운 운동은?

스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스 (중급), 바벨 오버헤드 프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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