# 짐볼 덤벨 플라이

짐볼에 등 상부를 대고 골반을 무릎 높이로 유지하며 수행하는 덤벨 가슴 플라이예요. 넓은 궤도로 가슴을 단련하고, 불안정한 지지면에서 브리지를 유지하느라 대둔근과 다리도 함께 써요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 짐볼
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 윗가슴: 6/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 이두근: 3/10
- 회전근개: 3/10

## 짐볼 덤벨 플라이 하는 법

1. 등 상부를 짐볼에 대고 골반을 무릎과 같은 높이로 들어 올리세요.
2. 덤벨을 가슴 위에 들고 손바닥은 서로 마주 보게 하세요.
3. 크게 원을 그리며 덤벨을 양옆으로 천천히 내리세요.
4. 가슴을 짜내는 느낌으로 덤벨을 다시 모아 올리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 덤벨을 양손에 하나씩 들고 짐볼에 앉은 다음, 발을 앞으로 걸어 등 상부가 공에 닿게 하세요.
2. 골반을 무릎과 같은 높이로 들어 올리고 무릎은 약 90도로 굽힌 채 발바닥을 바닥에 두세요.
3. 덤벨을 가슴 위에 들고 손바닥은 서로 마주 보게 하세요. 팔꿈치는 살짝 굽힌 각도를 고정하세요.
4. 팔꿈치 각도를 그대로 둔 채, 덤벨을 크게 원을 그리며 양옆으로 내리세요.
5. 가슴이 충분히 늘어나고 위팔이 어깨 높이 정도에 올 때까지 내리세요.
6. 위팔을 안쪽으로 모으며, 같은 궤도를 따라 덤벨을 다시 붙이세요.
7. 세트 내내 골반을 높게 들고 움직이지 않게 유지하세요.

## 흔한 실수

- 플라이가 프레스로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 최저점에서 너무 깊게 떨어뜨리기
- 골반이 바닥 쪽으로 처지기
- 짐볼 위에서 중심을 잃고 구르기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 크게 원을 그리며 감싸기
- 억지로 깊게 가지 말고 늘리기
- 골반을 높게 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근비대** (적합): 10~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [플랫 벤치 라잉 케이블 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/lying-cable-flye/), [미드 케이블 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/mid-cable-flye/)
- **저항 밴드**: [싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [인클라인 저항 밴드 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **장비 없이**: [스탠딩 맨몸 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **원판**: [플랫 벤치 스벤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/lying-svend-press/), [인클라인 벤치 스벤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/incline-svend-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 플로어 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-floor-flye/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-flye/) — 초급
- **이 운동: 짐볼 덤벨 플라이 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 짐볼 덤벨 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 윗가슴 6/10, 전면 삼각근 5/10, 이두근 3/10, 회전근개 3/10.

### 짐볼 덤벨 플라이: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 짐볼 덤벨 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 짐볼 덤벨 플라이 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이, 미드 케이블 플라이. 저항 밴드: 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이, 인클라인 저항 밴드 플라이. 장비 없이: 스탠딩 맨몸 플라이. 원판: 플랫 벤치 스벤드 프레스, 인클라인 벤치 스벤드 프레스.

### 짐볼 덤벨 플라이보다 쉬운 운동은?

덤벨 플라이 (초급), 덤벨 플로어 플라이 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/