# 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트

바닥에 누워 종아리와 허벅지 뒤쪽 사이에 짐볼을 끼우고 굽힌 다리를 양옆으로 내리는 회전 운동이에요. 어깨는 바닥에 둔 채 복사근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 짐볼
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/

## 사용 근육

- 복사근: 9/10
- 복직근: 5/10
- 허리: 4/10

## 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트 하는 법

1. 등을 대고 누워 팔을 넓게 벌리고 무릎 뒤에 짐볼을 끼우세요.
2. 양쪽 무릎과 짐볼을 한쪽으로 내리세요.
3. 반대쪽 어깨가 들리기 전에 멈추세요.
4. 중앙으로 돌아온 다음 매 반복마다 방향을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 등을 대고 누워 양팔을 양옆으로 벌리고 손바닥은 위로 향하게 하여 T자 모양을 만드세요.
2. 고관절과 무릎을 약 90도로 굽히고 종아리와 허벅지 뒤쪽 사이에 짐볼을 끼우세요.
3. 배에 힘을 주고 양쪽 어깨와 팔을 바닥에 붙여 두세요.
4. 무릎 각도를 그대로 유지하면서 양쪽 무릎과 짐볼을 통제해 한쪽으로 내리세요.
5. 반대쪽 어깨가 바닥에서 들리기 전에 멈추세요.
6. 복사근을 사용해 무릎을 중앙으로 되돌리세요.
7. 같은 방식으로 반대쪽으로 내리고 양쪽을 번갈아 움직이세요.

## 흔한 실수

- 어깨가 바닥에서 들리기
- 다리를 바닥까지 떨어뜨리기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 짐볼이 빠져나가기
- 반복 중 무릎 각도 바꾸기

## 자세 포인트

- 어깨 내리기
- 팔로 바닥 누르기
- 짐볼을 꽉 조이기
- 몸통에서 움직이기
- 돌아오는 동작도 통제하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근비대**: 10~16회 × 3세트 · 휴식 45초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 16~24회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 오블리크 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/cable-oblique-twist/), [케이블 수평 우드초퍼](https://seto.fit/ko/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **바벨**: [시티드 바벨 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-twist/), [짐볼 바벨 시티드 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-barbell-twist/)
- **덤벨**: [덤벨 러시안 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-russian-twist/), [덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 바이시클 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [벤트 니 라잉 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 체중의 10%
- **이 운동: 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트 — 체중의 20%**
- 더 어려움: [45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 체중의 40%
- 더 어려움: [행잉 오블리크 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 체중의 60%

## 자주 묻는 질문

### 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 5/10, 허리 4/10.

### 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근비대: 10~16회 × 3세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 16~24회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4회.

### 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 오블리크 트위스트, 케이블 수평 우드초퍼. 바벨: 시티드 바벨 트위스트, 짐볼 바벨 시티드 트위스트. 덤벨: 덤벨 러시안 트위스트, 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치.

### 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트보다 쉬운 운동은?

벤트 니 라잉 트위스트 (체중의 10%).

### 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트보다 어려운 운동은?

45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치 (체중의 40%), 행잉 오블리크 니 레이즈 (체중의 60%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/