# 스쿼팅 저항 밴드 컬

낮은 고정 지점을 마주 보고 깊게 스쿼트한 상태에서 실시하는 저항 밴드 이두근 컬이에요. 위팔을 무릎 위에 올려 어깨의 반동을 막고 이두근에 집중해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/squatting-resistance-band-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 9/10
- 전완근: 5/10
- 전면 삼각근: 2/10

## 스쿼팅 저항 밴드 컬 하는 법

1. 밴드를 낮게 고정하고 발바닥을 붙인 채 밴드를 마주 보고 스쿼트하세요.
2. 위팔을 무릎 위에 올리고 손바닥은 위로 향하게 하세요.
3. 팔꿈치만 굽혀 양손을 얼굴 쪽으로 컬하세요.
4. 밴드가 당기는 느낌을 유지하며 팔을 천천히 다시 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 밴드 중앙을 바닥 가까이의 낮은 위치에서 랙이나 튼튼한 기둥에 고정하세요.
2. 고정 지점을 마주 보고 양발을 바닥에 붙인 채 스쿼트로 내려가 양손에 밴드 끝을 하나씩 잡으세요.
3. 팔꿈치를 편 상태에서 위팔 뒤쪽을 무릎 위에 올리고 손바닥이 위를 향하게 하세요.
4. 위팔을 무릎 위에 둔 채 팔꿈치만 굽혀 양손을 얼굴 쪽으로 컬하세요.
5. 전완이 거의 수직이 될 때까지 올리고 최고점에서 이두근을 강하게 조이세요.
6. 밴드 장력을 유지하면서 팔꿈치가 완전히 또는 거의 펴질 때까지 다시 내리세요.

## 흔한 실수

- 밴드 장력이 풀리기
- 위팔을 무릎에서 들어 올리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 컬할 때 스쿼트에서 일어나기
- 컬 중에 손목이 굽기

## 자세 포인트

- 시작부터 밴드 장력 유지하기
- 위팔 고정하기
- 손바닥은 계속 위로 두기
- 스쿼트 자세를 낮게 유지하기
- 매 반복 끝까지 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [시티드 얼터네이트 덤벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/), [얼터네이트 인클라인 덤벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/)
- **바벨**: [원 암 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-barbell-curl/), [시티드 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-curl/)
- **케틀벨**: [케틀벨 고블릿 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [싱글 암 케틀벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **머신**: [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — 초급
- **이 운동: 스쿼팅 저항 밴드 컬 — 초급**
- 더 어려움: [저항 밴드 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — 초급
- 더 어려움: [벤트오버 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 스쿼팅 저항 밴드 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10, 전면 삼각근 2/10.

### 스쿼팅 저항 밴드 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.

### 스쿼팅 저항 밴드 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 스쿼팅 저항 밴드 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 스쿼팅 저항 밴드 컬 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 시티드 얼터네이트 덤벨 컬, 얼터네이트 인클라인 덤벨 컬. 바벨: 원 암 바벨 컬, 시티드 바벨 컬. 케틀벨: 케틀벨 고블릿 컬, 싱글 암 케틀벨 컬. 머신: 얼터네이트 머신 바이셉스 컬, 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬.

### 스쿼팅 저항 밴드 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 저항 밴드 컬 (초급).

### 스쿼팅 저항 밴드 컬보다 어려운 운동은?

저항 밴드 조트먼 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/