# 맨몸 스쿼트 투 사이드 레그 레이즈

맨몸 스쿼트에서 일어난 뒤 한쪽 다리를 곧게 옆으로 들어 올리고, 반복마다 다리를 번갈아 바꾸는 동작이에요. 스쿼트에서는 대퇴사두근과 대둔근을, 사이드 레그 레이즈에서는 엉덩이 바깥쪽을 쓰며 최고점에서 한 발 균형을 잡아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/squat-to-side-leg-raise/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 외전근: 8/10
- 대둔근: 7/10
- 햄스트링: 4/10
- 종아리: 3/10

## 맨몸 스쿼트 투 사이드 레그 레이즈 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 팔은 몸 옆에 두세요.
2. 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려간 뒤 다시 밀어 올리세요.
3. 일어서며 한쪽 다리를 곧게 옆으로 들어 올리세요.
4. 다리를 내리고 다시 스쿼트하며 매 반복마다 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 똑바로 서서 발을 골반 너비로 벌리고 팔은 몸 옆에 두세요.
2. 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
3. 발 전체를 바닥에 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
4. 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
5. 일어서면서 한쪽 다리로 체중을 옮기고 반대쪽 다리를 곧게 옆으로 들어 올리세요.
6. 몸통을 곧게 세운 채 들어 올린 발이 서 있는 다리의 무릎 높이 정도가 될 때까지 다리를 올리세요.
7. 다리를 시작 자세로 내리고 다시 스쿼트한 뒤, 매 반복마다 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 스쿼트를 얕게 끊기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 반동으로 다리 흔들기
- 들어 올린 다리 반대쪽으로 몸통 기울이기
- 들어 올린 다리의 무릎 굽히기

## 자세 포인트

- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 몸통 곧게 세우기
- 골반은 수평으로 유지하기
- 들어 올린 무릎을 곧게 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대**: 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 수트케이스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [케틀벨 행잉 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-squat/)
- **머신**: [싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/), [레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/leg-press/)
- **덤벨**: [덤벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-squat/), [덤벨 벤치 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **바벨**: [바벨 쿼터 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-quarter-squat/), [클로즈 스탠스 바벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/feet-together-barbell-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트](https://seto.fit/ko/exercises/balance-board-weight-shift/) — 체중의 15%
- **이 운동: 맨몸 스쿼트 투 사이드 레그 레이즈 — 체중의 30%**
- 더 어려움: [스케이터 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/skater-squat/) — 체중의 80%
- 더 어려움: [덤벨 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 스쿼트 투 사이드 레그 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 외전근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.

### 맨몸 스쿼트 투 사이드 레그 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 맨몸 스쿼트 투 사이드 레그 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 맨몸 스쿼트 투 사이드 레그 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 수트케이스 스쿼트, 케틀벨 행잉 스쿼트. 머신: 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스, 레그 프레스. 덤벨: 덤벨 스쿼트, 덤벨 벤치 박스 스쿼트. 바벨: 바벨 쿼터 스쿼트, 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트.

### 맨몸 스쿼트 투 사이드 레그 레이즈보다 쉬운 운동은?

롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트 (체중의 15%).

### 맨몸 스쿼트 투 사이드 레그 레이즈보다 어려운 운동은?

스케이터 스쿼트 (체중의 80%), 덤벨 피스톨 스쿼트 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/