# 맨몸 스쿼트 투 오버헤드 리치

스쿼트 최저점에서 양손을 바닥 쪽으로 뻗고, 일어날 때 양손을 머리 위로 곧게 뻗는 맨몸 동작이에요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하면서 어깨의 완전한 오버헤드 가동 범위를 활용해 워밍업으로도 자주 사용해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/squat-to-overhead-reach/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 대둔근: 7/10
- 햄스트링: 4/10
- 내전근: 4/10
- 종아리: 3/10

## 맨몸 스쿼트 투 오버헤드 리치 하는 법

1. 발을 대략 어깨너비로 벌리고 발끝을 조금 바깥으로 두세요.
2. 깊게 스쿼트하며 양손을 발 앞 바닥 쪽으로 뻗으세요.
3. 발 전체로 밀어 일어나며 양팔을 머리 위로 곧게 올리세요.
4. 다음 스쿼트로 내려가며 양팔을 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 어깨너비로 벌리고 필요하면 발끝을 바깥으로 돌리세요.
2. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 양팔을 무릎 앞쪽 아래로 뻗으세요.
3. 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
4. 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
5. 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
6. 일어서면서 양팔을 머리 위로 곧게 올리고 시선은 살짝 위로 향하게 하세요.
7. 다음 반복을 위해 스쿼트로 내려가며 양팔을 몸 앞쪽으로 내리세요.

## 흔한 실수

- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 머리 위에서 팔꿈치를 굽히기

## 자세 포인트

- 다리 사이로 앉기
- 발 전체로 바닥 딛기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 팔을 길게 뻗기
- 맨 위에서 똑바로 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 벤치 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-box-squat/), [와이드 스탠스 덤벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **바벨**: [바벨 프런트 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-box-squat/), [바벨 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **케틀벨**: [케틀벨 행잉 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-squat/), [케틀벨 디피싯 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **머신**: [수평 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/), [싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트](https://seto.fit/ko/exercises/balance-board-weight-shift/) — 체중의 15%
- 더 쉬움: [짐볼 월 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 체중의 25%
- **이 운동: 맨몸 스쿼트 투 오버헤드 리치 — 체중의 30%**
- 더 어려움: [랙 보조 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/assisted-pistol-squat/) — 체중의 50%
- 더 어려움: [스케이터 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/skater-squat/) — 체중의 80%

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 스쿼트 투 오버헤드 리치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10, 내전근 4/10, 종아리 3/10.

### 맨몸 스쿼트 투 오버헤드 리치: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 낮음, 고관절: 낮음, 발목: 낮음, 어깨: 낮음.

### 맨몸 스쿼트 투 오버헤드 리치: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.

### 맨몸 스쿼트 투 오버헤드 리치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회. 근비대: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.

### 맨몸 스쿼트 투 오버헤드 리치 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 벤치 박스 스쿼트, 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트. 바벨: 바벨 프런트 박스 스쿼트, 바벨 오버헤드 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트. 머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스.

### 맨몸 스쿼트 투 오버헤드 리치보다 쉬운 운동은?

짐볼 월 스쿼트 (체중의 25%), 롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트 (체중의 15%).

### 맨몸 스쿼트 투 오버헤드 리치보다 어려운 운동은?

랙 보조 피스톨 스쿼트 (체중의 50%), 스케이터 스쿼트 (체중의 80%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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