# 맨몸 스쿼트 투 카프 레이즈

맨몸 스쿼트에서 일어나며 발볼로 올라가고 양팔을 머리 위로 뻗는 동작이에요. 발이 바닥에서 떨어지지 않는 상태로 대퇴사두근과 대둔근을 쓰고, 매 반복의 끝에서 종아리를 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/body-throw/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/squat-to-calf-raise/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 대둔근: 7/10
- 종아리: 6/10
- 햄스트링: 4/10
- 내전근: 3/10

## 맨몸 스쿼트 투 카프 레이즈 하는 법

1. 스쿼트로 내려가며 양팔을 엉덩이 뒤로 휘둘러 보내세요.
2. 발 전체로 바닥을 밀며 일어나세요.
3. 발볼로 올라가며 양팔을 머리 위로 곧게 뻗으세요.
4. 점프하지 말고 발뒤꿈치를 내린 뒤 다시 스쿼트하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 팔은 몸 옆에 힘을 뺀 채 서세요.
2. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 양팔을 엉덩이 뒤로 휘둘러 보내세요.
3. 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
4. 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
5. 일어서는 순간 발볼로 올라가고 양팔을 머리 위로 곧게 휘둘러 올리세요.
6. 점프하지 말고 동작의 최고점에서도 발볼을 바닥에 붙여 두세요.
7. 발뒤꿈치를 내리고 다음 반복을 위해 다시 스쿼트로 내려가세요.

## 흔한 실수

- 스쿼트를 얕게 끊기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 동작의 최고점에서 바닥을 차고 점프하기
- 동작의 최고점에서 발뒤꿈치를 올리지 않기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기

## 자세 포인트

- 팔을 뒤로 휘두른 다음 위로 올리기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 가능한 한 높이 올라가기
- 발이 바닥에서 떨어지지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대**: 15~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 스쿼트 투 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 6/10, 햄스트링 4/10, 내전근 3/10.

### 맨몸 스쿼트 투 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 맨몸 스쿼트 투 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 15~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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