# 스프린터 런지

뒤쪽 다리를 멀리 뻗은 긴 자세에서 몸통을 앞쪽 다리 위로 기울이고 양손을 앞발 쪽으로 뻗는 맨몸 리버스 런지예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하며, 몸통을 앞으로 기울여 햄스트링도 함께 자극해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/sprinter-lunge/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 6/10
- 고관절 굴곡근: 4/10
- 종아리: 3/10
- 내전근: 3/10

## 스프린터 런지 하는 법

1. 발을 모으고 똑바로 서세요.
2. 한 발을 멀리 뒤로 내디뎌 긴 런지 자세를 만드세요.
3. 몸통을 앞으로 기울이고 양손을 앞발 쪽으로 뻗으세요.
4. 앞발로 밀어내며 일어서세요.
5. 매 반복마다 다리를 번갈아 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 모으고 똑바로 서서 팔을 옆에 두세요.
2. 한 발을 멀리 뒤로 내디뎌 긴 스플릿 자세를 만드세요.
3. 정강이가 거의 수직이 되도록 앞쪽 무릎을 약 90도로 굽히세요.
4. 내려가면서 몸통을 앞쪽 허벅지 위로 기울이고 양손을 앞발 쪽으로 뻗으세요.
5. 뒤쪽 다리는 뒤로 길게 뻗어 거의 곧게 편 상태로 유지하세요.
6. 앞발로 바닥을 밀어내며 다시 일어서세요.
7. 발을 모으고 매 반복마다 다리를 번갈아 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 앞뒤 간격을 너무 짧게 잡아 앞쪽 무릎 공간이 부족해지기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 뒤쪽 발로 밀어 차기
- 발에 닿으려고 등을 둥글게 말기

## 자세 포인트

- 앞발은 바닥에 고정하기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 뒤쪽 다리를 길게 뻗은 상태로 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 폭발적으로 올리기
- **근비대**: 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/), [스탠딩 저항 밴드 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **덤벨**: [덤벨 니 투 스탠드](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **바벨**: [바벨 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [바벨 프런트 랙 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **원판**: [원판 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/plate-forward-lunge/), [맨몸 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [맨몸 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 체중의 40%
- 더 쉬움: [아처 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/archer-reverse-lunge/) — 체중의 45%
- **이 운동: 스프린터 런지 — 체중의 50%**
- 더 어려움: [맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 체중의 55%
- 더 어려움: [불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bulgarian-split-squat/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 스프린터 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 고관절 굴곡근 4/10, 종아리 3/10, 내전근 3/10.

### 스프린터 런지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 스프린터 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 스프린터 런지 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지, 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지. 덤벨: 덤벨 니 투 스탠드, 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트. 바벨: 바벨 디피싯 리버스 런지, 바벨 프런트 랙 런지. 원판: 원판 포워드 런지, 맨몸 디피싯 리버스 런지.

### 스프린터 런지보다 쉬운 운동은?

아처 리버스 런지 (체중의 45%), 맨몸 리버스 런지 (체중의 40%).

### 스프린터 런지보다 어려운 운동은?

맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%), 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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