# 스플릿 저크

대퇴사두근, 대둔근, 어깨, 삼두근을 쓰는 폭발적인 올림픽 역도 동작이에요. 숙련자가 머리 위 파워와 받는 속도를 키우기 위해 사용해요.

- 전문가 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/split-jerk/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 전면 삼각근: 7/10
- 삼두근: 7/10
- 승모근: 6/10
- 복직근: 4/10

## 스플릿 저크 하는 법

1. 바를 어깨 앞에 얹고 발은 골반 아래에 두고 서세요.
2. 무릎을 살짝 굽히고 몸통을 곧게 세운 채 위로 밀어 올리세요.
3. 바가 올라오면 발을 앞뒤로 벌리고 팔을 곧게 뻗어 올리세요.
4. 한쪽 뒤꿈치를 든 채 바를 머리 위에서 받고 내리는 동작도 통제하세요.
5. 발을 천천히 모으고 바를 시작 위치로 내리세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 바벨을 어깨 앞에 얹고 팔꿈치를 살짝 앞으로 두고 발은 골반 아래에 두세요.
2. 무릎을 굽혀 짧게 수직으로 내려가면서 몸통은 곧게 유지하세요.
3. 바닥을 강하게 밀어 무릎과 고관절을 펴고 바를 곧게 위로 보내세요.
4. 바가 올라오면 팔을 곧게 뻗어 올리고 발을 앞뒤로 벌리세요.
5. 앞발은 바닥에 붙이고 뒤쪽 발의 뒤꿈치는 들고 무릎을 굽힌 자세로 바를 머리 위에서 받으세요.
6. 바가 어깨와 골반 바로 위에 오도록 안정시킨 뒤 앞발을 절반만 되돌리세요.
7. 뒷발을 앞발 쪽으로 모으고 통제된 동작으로 완전히 일어서세요.
8. 다음 반복을 시작하기 전에 바를 어깨 앞 위치로 내리세요.

## 흔한 실수

- 앞으로 쏠려 발끝으로 딥하기
- 바 아래로 다시 내려가지 않고 팔로 밀기
- 팔꿈치가 덜 펴진 채 받기
- 스탠스를 너무 좁게 서기
- 발을 잘못된 순서로 모으기

## 자세 포인트

- 곧게 아래로 딥하기
- 벌리기 전에 밀어내기
- 바벨 아래로 들어가기
- 앞쪽 정강이 거의 수직
- 앞발부터 되돌리기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 1~3회 × 4~5세트 · 휴식 3분 · 여유 1~2회
- **파워**: 1~2회 × 3~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 스플릿 저크: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 7/10, 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 승모근 6/10, 복직근 4/10.

### 스플릿 저크: 운동 중 언제 하나요?

메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.

### 스플릿 저크: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 1~3회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 파워: 1~2회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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