# 바벨 스플릿 클린

바벨을 바닥에서 폭발적으로 끌어올린 뒤 스플릿 자세로 어깨 앞에 받는 올림픽 리프트예요. 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링과 승모근을 단련하고 파워와 협응력을 길러 줘요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/split-clean/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 7/10
- 승모근: 7/10
- 허리: 6/10
- 전면 삼각근: 4/10
- 종아리: 4/10

## 바벨 스플릿 클린 하는 법

1. 바가 발 중앙 위에 오게 서고, 손은 다리 바깥쪽에서 잡으세요.
2. 발로 밀어내며 바를 몸에 붙여 두세요.
3. 바가 허벅지에 오면 고관절을 펴고 어깨를 으쓱하세요.
4. 발을 앞뒤로 벌려 스플릿 자세를 만들고 바를 어깨에 받으세요.
5. 발을 모으고 곧게 일어서서 마무리하세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 발을 대략 골반 너비로 벌리고 바벨을 발 중앙 위에 두고 서세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 다리 바깥쪽에서 오버핸드 그립을 잡으세요.
3. 등을 곧게 펴고 팔을 뻗은 상태로 유지하며, 어깨를 바보다 약간 앞에 두세요.
4. 발로 바닥을 밀어 바를 들어 올리고, 바가 정강이와 무릎을 지나는 동안 몸에 가깝게 유지하세요.
5. 바가 허벅지에 오면 고관절과 무릎, 발목을 한 번에 끝까지 펴면서 어깨를 으쓱하세요.
6. 바 아래로 몸을 끌어내리며 발을 앞뒤로 벌려 스플릿 자세를 만드세요.
7. 앞발은 바닥에 붙이고 뒤쪽 발의 뒤꿈치는 들며 무릎을 굽힌 상태로 바를 어깨 앞에 받으세요.
8. 뒷발을 앞발 쪽으로 모으고 통제된 동작으로 완전히 일어서세요.

## 흔한 실수

- 바를 바닥에서 확 채기
- 바가 다리에서 멀어지기
- 팔을 너무 일찍 굽히기
- 스탠스 간격이 너무 좁기
- 발을 잘못된 순서로 모으기

## 자세 포인트

- 바는 발 중앙 위에 두기
- 바는 몸에 붙여 두기
- 바닥을 밀고 나서 몸을 폭발적으로 펴기
- 앞발 바닥에 붙여 두기
- 앞발부터 되돌리기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 2~3회 × 4~6세트 · 휴식 3분 · 여유 2회
- **근비대**: 3~5회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 3회
- **근지구력**: 5~6회 × 2~3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 4회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 스내치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-snatch/)
- **장비 없이**: [타이어 플립](https://seto.fit/ko/exercises/tire-flip/)
- **케틀벨**: [케틀벨 스모 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [케틀벨 스내치](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-snatch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [트랩 바 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/trap-bar-deadlift/) — 중급
- 더 쉬움: [스모 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/sumo-deadlift/) — 고급
- **이 운동: 바벨 스플릿 클린 — 고급**
- 더 어려움: [블록 스내치](https://seto.fit/ko/exercises/block-snatch/) — 전문가
- 더 어려움: [바벨 클린 앤 저크 투 오버헤드 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — 전문가

## 자주 묻는 질문

### 바벨 스플릿 클린: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 7/10, 승모근 7/10, 허리 6/10, 전면 삼각근 4/10.

### 바벨 스플릿 클린: 운동 중 언제 하나요?

메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.

### 바벨 스플릿 클린: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 2~3회 × 4~6세트, 휴식 3분, 여유 2회. 근비대: 3~5회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 3회. 근지구력: 5~6회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 4회.

### 바벨 스플릿 클린 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 스내치. 장비 없이: 타이어 플립. 케틀벨: 케틀벨 스모 데드리프트, 케틀벨 스내치.

### 바벨 스플릿 클린보다 쉬운 운동은?

스모 데드리프트 (고급), 트랩 바 데드리프트 (중급).

### 바벨 스플릿 클린보다 어려운 운동은?

블록 스내치 (전문가), 바벨 클린 앤 저크 투 오버헤드 스플릿 스쿼트 (전문가).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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