# 스내치 밸런스

목 뒤에 둔 바벨을 위로 밀어 올리며 오버헤드 스쿼트 자세로 빠르게 내려가 받는 역도 보조 운동이에요. 스내치에서 바 아래로 빠르게 들어가는 능력과 최저점 오버헤드 자세의 힘을 키워 줘요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/snatch-balance/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 전면 삼각근: 8/10
- 대둔근: 6/10
- 삼두근: 6/10
- 승모근: 6/10
- 측면 삼각근: 5/10
- 복직근: 4/10

## 스내치 밸런스 하는 법

1. 바벨을 어깨 뒤에 두고 넓은 스내치 그립으로 잡으세요.
2. 곧게 아래로 딥한 뒤 다리로 강하게 밀어 올리세요.
3. 바벨 아래로 빠르게 들어가 스쿼트 자세로 머리 위에서 받으세요.
4. 바벨을 머리 위에 둔 채 똑바로 선 뒤 어깨로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바벨을 어깨 뒤에 얹고 넓은 스내치 그립으로 잡으세요.
2. 발을 골반 너비 정도로 벌리고 서서 배에 힘을 주세요.
3. 무릎을 굽혀 짧게 수직으로 내려가면서 몸통은 곧게 유지하세요.
4. 다리로 바닥을 강하게 밀어 올린 뒤, 바벨이 어깨에서 떨어지는 순간 바 아래로 몸을 빠르게 내리세요.
5. 스쿼트로 내려가면서 팔꿈치를 완전히 편 상태로 머리 위에서 바벨을 받으세요.
6. 머리 위에서 안정시킨 뒤 바벨을 발 중앙 위에 균형 잡은 채 완전히 일어서세요.
7. 다음 반복 전에 바벨을 통제하며 어깨로 다시 내리세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치가 덜 펴진 채 받기
- 바벨 아래로 내려가지 않고 밀어 올리기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 앞으로 쏠려 발끝으로 딥하기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 머리 위에서 고정하기 전에 일어서기

## 자세 포인트

- 곧게 아래로 딥하기
- 바벨 아래로 들어가기
- 머리 위로 강하게 밀어내기
- 받으며 스쿼트로 내려가기
- 발 중앙 위에서 받기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 1~3회 × 4~6세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대**: 3~5회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근지구력**: 5~6회 × 2~3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 4회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **메디신 볼**: [월 볼](https://seto.fit/ko/exercises/wall-ball/), [메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **케틀벨**: [더블 케틀벨 스러스터](https://seto.fit/ko/exercises/double-kettlebell-thruster/), [덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **원판**: [원판 클린 앤 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-clean-and-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [랜드마인 스쿼트 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-squat-to-press/) — 중급
- 더 쉬움: [비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — 고급
- **이 운동: 스내치 밸런스 — 고급**

## 자주 묻는 질문

### 스내치 밸런스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 삼두근 6/10, 승모근 6/10, 측면 삼각근 5/10.

### 스내치 밸런스: 운동 중 언제 하나요?

메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.

### 스내치 밸런스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 1~3회 × 4~6세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 3~5회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 3회. 근지구력: 5~6회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 4회.

### 스내치 밸런스 대신 할 수 있는 운동은?

메디신 볼: 월 볼, 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈. 케틀벨: 더블 케틀벨 스러스터, 덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃. 원판: 원판 클린 앤 프레스.

### 스내치 밸런스보다 쉬운 운동은?

비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트 (고급), 랜드마인 스쿼트 투 프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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