# 스미스 머신 스쿼트

대퇴사두근과 대둔근을 쓰는 머신 가이드 스쿼트예요. 궤도가 잡혀 있어서, 안정감 있게 깊이와 하체 근력을 훈련하고 싶을 때 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 스미스 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 7/10
- 햄스트링: 4/10

## 스미스 머신 스쿼트 하는 법

1. 바를 등 상부에 얹고, 고리를 돌려 랙에서 빼내세요.
2. 발을 어깨너비로 벌려 바보다 살짝 앞에 두고, 발끝은 살짝 바깥으로 두세요.
3. 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 밀어, 골반이 무릎 높이에 올 때까지 내려가세요.
4. 발 전체로 바닥을 밀어 일어서며 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 바를 승모근 위쪽에 얹고, 두 발은 바 궤도보다 살짝 앞에 두세요.
2. 다리를 펴고 일어서서 바를 빼낸 다음, 고리를 돌려 풀고 발 위치를 잡으세요.
3. 발은 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝을 살짝 바깥으로 돌리세요.
4. 배에 힘을 주고, 몸통이 바 아래에 곧게 놓인 채로 내려가기 시작하세요.
5. 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 밀고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
6. 골반이 무릎 높이에 올 때까지, 골반 중립이 유지된다면 그보다 더 깊게 내려가세요.
7. 발 전체로 바닥을 밀어 일어서며, 고정된 바 궤도를 따라 다리와 몸통을 펴세요.
8. 바 아래에서 완전히 선 자세로 마무리하고, 세트가 끝나면 고리를 돌려 랙에 거세요.

## 흔한 실수

- 발을 바 바로 아래에 두기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 발뒤꿈치가 발판에서 들리기
- 깊이를 너무 얕게 끊기
- 골반만 먼저 솟구치기

## 자세 포인트

- 발은 살짝 앞으로
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발을 바닥에 완전히 붙이기
- 수직으로 내려가기
- 고리 돌려 랙에 걸기

## 횟수와 세트

- **근력**: 4~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-squat/), [덤벨 벤치 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-squat/), [저항 밴드 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **바벨**: [클로즈 스탠스 바벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/feet-together-barbell-squat/), [바벨 포즈 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-pause-squat/)
- **장비 없이**: [짐볼 월 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-wall-squat/), [맨몸 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [수평 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/) — 초급
- 더 쉬움: [레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/leg-press/) — 초급
- **이 운동: 스미스 머신 스쿼트 — 초급**
- 더 어려움: [핵 스쿼트 (머신)](https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 백 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-back-squat/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 스미스 머신 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 햄스트링 4/10.

### 스미스 머신 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 보통, 무릎: 보통, 고관절: 낮음, 발목: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 핵 스쿼트 (머신), 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트.

### 스미스 머신 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 스미스 머신 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 스미스 머신 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 스쿼트, 덤벨 벤치 박스 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스쿼트, 저항 밴드 스모 스쿼트. 바벨: 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트, 바벨 포즈 스쿼트. 장비 없이: 짐볼 월 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트.

### 스미스 머신 스쿼트보다 쉬운 운동은?

레그 프레스 (초급), 수평 레그 프레스 (초급).

### 스미스 머신 스쿼트보다 어려운 운동은?

핵 스쿼트 (머신) (중급), 바벨 백 스쿼트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/