# 스미스 머신 디클라인 프레스

다리를 패드 아래에 고정하고 디클라인 벤치에서 수행하는 스미스 머신 프레스예요. 머신의 고정된 바 궤도를 이용해 아랫가슴과 중간 가슴, 삼두근을 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 스미스 머신, 디클라인 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-decline-press/

## 사용 근육

- 아랫가슴: 9/10
- 가슴 중부: 8/10
- 삼두근: 7/10
- 전면 삼각근: 5/10

## 스미스 머신 디클라인 프레스 하는 법

1. 벤치를 살짝 디클라인으로 조절하고 다리를 아래에 고정하세요.
2. 바를 어깨보다 조금 넓게 잡고 손목은 팔꿈치 위에 두세요.
3. 머신 궤도를 따라 바를 가슴까지 내리세요.
4. 팔을 끝까지 펴며 바를 다시 밀어 올리세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 스미스 머신 바 아래에 벤치를 두고 살짝 디클라인으로 조절하세요.
2. 다리를 패드 아래에 고정하고 누워서 바가 아랫가슴까지 내려오게 자세를 맞추세요.
3. 바는 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 손목이 전완과 일직선이 되도록 두세요.
4. 고리를 풀어 바를 빼내고, 팔꿈치를 편 채 가슴 위에 들고 있으세요.
5. 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 뒤, 머신 레일을 따라 바를 수직으로 내리세요.
6. 어깨가 앞으로 말리지 않게 하면서 바를 아랫가슴까지 내리세요.
7. 같은 고정 궤도로 바를 밀어 올려, 팔꿈치를 끝까지 펴세요.
8. 바가 가슴 바로 위에 오도록 마무리하고, 세트 사이에는 고리에 확실히 걸어 두세요.

## 흔한 실수

- 벤치를 너무 앞에 놓기
- 최저점에서 어깨가 앞으로 말리기
- 바를 가슴에 튕기기
- 바가 목 쪽으로 너무 높이 닿기
- 손목이 과하게 젖혀지기

## 자세 포인트

- 다리는 패드 아래에 고정하기
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 곧장 아래로 내려가기
- 손목은 곧게 펴기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [뉴트럴 그립 덤벨 디클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [디클라인 덤벨 헥스 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/decline-dumbbell-hex-press/)
- **저항 밴드**: [얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **원판**: [디피싯 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-push-up/)
- **장비 없이**: [인클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/incline-push-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [머신 디클라인 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-decline-chest-press/) — 초급
- 더 쉬움: [얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — 초급
- **이 운동: 스미스 머신 디클라인 프레스 — 중급**
- 더 어려움: [교대 덤벨 디클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 스미스 머신 디클라인 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 아랫가슴 9/10, 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 전면 삼각근 5/10.

### 스미스 머신 디클라인 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 스미스 머신 디클라인 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 스미스 머신 디클라인 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 뉴트럴 그립 덤벨 디클라인 벤치프레스, 디클라인 덤벨 헥스 프레스. 저항 밴드: 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스, 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스. 원판: 디피싯 푸시업. 장비 없이: 인클라인 푸시업.

### 스미스 머신 디클라인 프레스보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스 (초급), 머신 디클라인 체스트 프레스 (초급).

### 스미스 머신 디클라인 프레스보다 어려운 운동은?

교대 덤벨 디클라인 벤치프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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