# 스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트

스미스 머신에서 뒷발을 올리고 하는 스플릿 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근에 부하가 크게 실리고, 햄스트링과 내전근, 고관절이 자세를 잡아 줘요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 스미스 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 5/10
- 내전근: 4/10
- 고관절: 4/10

## 스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트 하는 법

1. 바 높이와 스플릿 스탠스를 잡으세요.
2. 뒷발은 가볍게 두세요.
3. 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 내리세요.
4. 앞발로 밀어내며 올라오세요.
5. 곧게 선 뒤 자세를 다시 잡으세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 스미스 머신 바를 등 상부 높이에 맞추고, 한쪽 발을 앞에 둔 스플릿 스탠스로 서세요.
2. 뒷발은 벤치나 낮은 지지대에 두고, 체중 대부분을 앞쪽 다리에 실으세요.
3. 바를 랙에서 빼내고, 배에 힘을 준 뒤 몸통을 곧게 세우세요.
4. 앞쪽 무릎과 고관절을 굽혀 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 동작을 제어하며 내려가세요.
5. 스미스 머신 경로를 따라 앞발로 바닥을 밀어내며 다시 일어서세요.
6. 앞쪽 다리를 펴고 골반을 수평으로 맞춘 채 곧게 서서 마무리하세요.
7. 다음 반복 전에 발 위치를 다시 잡고, 세트가 끝나면 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 앞뒤 간격을 너무 짧게 잡아 앞쪽 무릎 공간이 부족해지기
- 내려가거나 밀어 올라올 때 앞쪽 발의 뒤꿈치가 들리기
- 상체를 앞으로 기울여 힙 힌지처럼 만들기
- 앞쪽 다리에 부하를 싣지 않고 뒤쪽 다리로 밀기
- 최저점을 급하게 지나며 바 경로 통제를 놓치기

## 자세 포인트

- 앞발은 바닥에 고정하기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 몸통은 곧게
- 동작을 제어하며 내려가기
- 발 전체로 밀기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 니 투 스탠드](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **장비 없이**: [맨몸 로테이션 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/lunge-with-rotation/), [다이애거널 토 터치 런지](https://seto.fit/ko/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/)
- **저항 밴드**: [스탠딩 저항 밴드 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **바벨**: [바벨 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [바벨 프런트 랙 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-rack-lunge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-lunge/) — 초급
- 더 쉬움: [포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/forward-lunge/) — 초급
- **이 운동: 스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트 — 중급**
- 더 어려움: [덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — 중급
- 더 어려움: [불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bulgarian-split-squat/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 4/10, 고관절 4/10.

### 스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.

### 스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 니 투 스탠드, 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 로테이션 포워드 런지, 다이애거널 토 터치 런지. 저항 밴드: 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지, 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지. 바벨: 바벨 디피싯 리버스 런지, 바벨 프런트 랙 런지.

### 스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?

포워드 런지 (초급), 리버스 런지 (초급).

### 스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트보다 어려운 운동은?

덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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