# 슬레지해머 타이어 슬램

바닥에 평평하게 놓은 대형 타이어를 양손으로 슬레지해머로 내리치는 운동이에요. 복근, 광배근과 어깨를 단련해 파워와 체력을 키워 줘요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 슬레지해머, 타이어
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/sledgehammer-tire-slam/

## 사용 근육

- 복직근: 8/10
- 광배근: 8/10
- 복사근: 6/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 전완근: 5/10
- 삼두근: 4/10
- 대둔근: 4/10

## 슬레지해머 타이어 슬램 하는 법

1. 발을 앞뒤로 벌려 타이어를 마주 서고, 양손으로 해머를 잡으세요.
2. 해머 헤드를 어깨 뒤쪽 위로 들어 올리세요.
3. 해머를 강하게 아래로 당기고, 타이어를 칠 때 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
4. 튕겨 나오는 해머를 통제한 뒤 다음 타격을 준비하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 평평하게 놓인 타이어를 마주 보고, 가장자리 가까이에서 발을 앞뒤로 벌려 서세요.
2. 양손으로 슬레지해머 손잡이 끝부분을 잡고, 해머 헤드는 가슴 앞에서 위로 세우세요.
3. 시작하기 전에 배에 힘을 주고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 팔을 굽히며 해머 헤드를 어깨 뒤쪽 위로 들어 올리세요.
5. 팔과 몸통을 타이어 쪽으로 움직이며 해머를 강하게 아래로 당기세요.
6. 해머 헤드가 타이어 윗면을 칠 때 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이고 팔을 펴세요.
7. 튕겨 나오는 해머를 통제한 뒤 다시 들어 올려 다음 타격을 준비하세요.

## 흔한 실수

- 팔만 사용하기
- 허리를 심하게 둥글게 말기
- 해머가 통제되지 않은 채 튕겨 나가기
- 타이어에서 너무 멀리 서기
- 타이어 윗면을 빗맞히기

## 자세 포인트

- 고관절과 팔 함께 사용하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 타이어 윗면 치기
- 튕겨 나오는 동작 통제하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~5세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대**: 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근지구력** (최고의 선택): 15~30회 × 3~5세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 슬레지해머 타이어 슬램: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 8/10, 광배근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 전면 삼각근 5/10, 전완근 5/10, 삼두근 4/10.

### 슬레지해머 타이어 슬램: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 슬레지해머 타이어 슬램: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~5세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근지구력: 15~30회 × 3~5세트, 휴식 1분, 여유 2~3회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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