# 바벨 스컬 크러셔

삼두근의 세 갈래를 모두 목표로 하는, 누워서 팔꿈치를 펴는 바벨 운동이에요. 팔꿈치를 펴는 힘과 팔 볼륨을 엄격한 자세로 기르는 데 써요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 바벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/skull-crusher-barbell/

## 사용 근육

- 삼두근: 10/10

## 바벨 스컬 크러셔 하는 법

1. 벤치에 누워 발을 바닥에 붙이고 바벨을 어깨 위에서 잡으세요.
2. 팔꿈치를 굽혀 바를 곡선을 그리며 이마 쪽으로 내리세요.
3. 팔을 완전히 펴서 바벨을 시작 자세로 되돌리세요.
4. 동작 내내 위팔을 제자리에 고정해 두세요.
5. 같은 동작을 반복해 다음 반복을 수행하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 플랫 벤치에 누워 발을 바닥에 붙이고 바벨을 어깨 위에서 잡으세요.
2. 어깨너비 오버핸드 그립으로 잡고 팔꿈치가 밖으로 벌어지지 않게 팔을 펴세요.
3. 삼두근에 긴장을 유지하도록 위팔을 수직보다 살짝 뒤로 두세요.
4. 팔꿈치를 굽혀 바를 호를 그리며 이마 쪽 또는 그 바로 뒤로 내리세요.
5. 팔꿈치가 깊이 굽고 바가 닿지 않을 만큼 가까워지면 멈추세요.
6. 팔꿈치를 펴서 바를 어깨 위 시작 자세로 다시 밀어 올리세요.
7. 팔꿈치를 편 채, 위팔은 거의 고정된 상태로 동작을 마치세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치가 넓게 벌어지기
- 동작이 풀오버로 변하기
- 바를 이마로 그대로 떨어뜨리기
- 위팔이 뒤로 밀려나기
- 반동을 지나치게 쓰기

## 자세 포인트

- 팔꿈치에서만 움직이기
- 손목은 곧게 펴기
- 위팔은 고정해 두기
- 필요하면 이마 뒤로 내리기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [트라이셉스 푸시다운(바)](https://seto.fit/ko/exercises/triceps-pushdown-bar/), [리버스 그립 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **덤벨**: [덤벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/skull-crusher-dumbbell/), [인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **머신**: [스키 에르그 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [스키 에르그 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [트라이셉스 푸시다운 (로프)](https://seto.fit/ko/exercises/triceps-pushdown-rope/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — 초급
- **이 운동: 바벨 스컬 크러셔 — 중급**
- 더 어려움: [맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 체중의 70%

## 자주 묻는 질문

### 바벨 스컬 크러셔: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10.

### 바벨 스컬 크러셔: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 바벨 스컬 크러셔: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 바벨 스컬 크러셔 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 트라이셉스 푸시다운(바), 리버스 그립 트라이셉스 푸시다운. 덤벨: 덤벨 스컬 크러셔, 인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션. 저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운. 머신: 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션, 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운.

### 바벨 스컬 크러셔보다 쉬운 운동은?

덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (초급), 트라이셉스 푸시다운 (로프) (초급).

### 바벨 스컬 크러셔보다 어려운 운동은?

맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션 (체중의 70%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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