# 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운

스키 에르그에서 몸통을 세운 채 양쪽 손잡이를 가슴 높이에서 골반까지 팔꿈치를 펴서 밀어 내리는 팔 운동이에요. 에르그의 팬 저항으로 삼두근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 스키 에르그
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/

## 사용 근육

- 삼두근: 9/10
- 광배근: 4/10
- 후면 삼각근: 3/10
- 전완근: 3/10

## 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운 하는 법

1. 머신을 마주 보고 양손으로 손잡이를 하나씩 잡아 가슴 높이에 두세요.
2. 동작 내내 위팔을 고정하고 몸 옆에 붙이세요.
3. 팔이 완전히 펴질 때까지 손잡이를 아래로 밀어 내리세요.
4. 손잡이를 통제하며 다시 가슴 높이로 올라오게 하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 머신을 마주 보고 발을 골반 너비로 벌린 뒤 무릎을 살짝 굽혀 서세요.
2. 중립 그립으로 양손에 손잡이를 하나씩 잡고 아랫가슴 높이에 두세요.
3. 위팔을 몸 옆에 붙이고 팔꿈치를 약 90도로 굽혀 두세요.
4. 팔꿈치를 펴면서 손잡이를 곧게 아래로 밀어 팔이 완전히 펴질 때까지 내리세요.
5. 엉덩이를 뒤로 빼거나 무릎을 더 굽히지 말고 손잡이를 골반 옆에서 마무리하세요.
6. 팔꿈치를 몸 옆에 붙인 채 손잡이를 통제하며 다시 가슴 높이로 올라오게 하세요.

## 흔한 실수

- 몸통 반동으로 밀어 내리기
- 위팔이 앞뒤로 흔들리기
- 팔을 끝까지 펴지 않기
- 손잡이가 위로 튕겨 올라가게 두기
- 어깨가 앞으로 말리기

## 자세 포인트

- 위팔 고정하기
- 팔꿈치에서만 움직이기
- 팔을 완전히 펴기
- 몸통은 고정하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대**: 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 25~40회 × 2~4세트 · 휴식 45초 · 여유 3회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [엘보 아웃 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/), [케이블 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/cable-skull-crusher/)
- **덤벨**: [덤벨 양손 트라이셉스 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/), [시티드 덤벨 트라이셉스 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **저항 밴드**: [원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [저항 밴드 원 암 트라이셉스 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-triceps-kickback/)
- **케틀벨**: [케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [케틀벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/skull-crusher-barbell/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 광배근 4/10, 후면 삼각근 3/10, 전완근 3/10.

### 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 25~40회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3회.

### 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 엘보 아웃 트라이셉스 푸시다운, 케이블 스컬 크러셔. 덤벨: 덤벨 양손 트라이셉스 킥백, 시티드 덤벨 트라이셉스 킥백. 저항 밴드: 원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운, 저항 밴드 원 암 트라이셉스 킥백. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔.

### 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운보다 어려운 운동은?

덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (초급), 바벨 스컬 크러셔 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/