# 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션

스키 에르그를 등지고 서서 위팔을 어깨 높이에 둔 채 수행하는 삼두근 익스텐션이에요. 팔꿈치를 펴는 동안 코드가 저항을 제공해 삼두근의 긴장을 유지해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 스키 에르그
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-triceps-extension/

## 사용 근육

- 삼두근: 9/10
- 전면 삼각근: 3/10
- 광배근: 3/10

## 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션 하는 법

1. 스키 에르그를 등지고 앞뒤로 발을 엇갈려 서세요.
2. 손잡이를 머리 옆에 두고 위팔은 어깨 높이에 유지하세요.
3. 코드에 저항하며 팔을 앞과 약간 위로 곧게 펴세요.
4. 동작 내내 위팔은 고정하고 팔꿈치는 앞을 향하게 하세요.
5. 팔꿈치를 천천히 굽혀 손잡이를 머리 옆으로 되돌리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 스키 에르그를 등지고 서서 한 발을 앞으로 내밀어 앞뒤로 엇갈린 발 위치를 만드세요.
2. 중립 그립으로 양손에 손잡이를 하나씩 잡고 손을 머리 옆에 두세요.
3. 팔꿈치를 굽혀 앞을 향하게 한 뒤 위팔을 어깨 높이까지 들어 올리세요.
4. 배에 힘을 주고 어깨는 고정한 채 동작이 팔꿈치에서만 나오게 하세요.
5. 팔꿈치를 펴 손잡이를 앞과 약간 위로 밀어 팔이 곧게 펴질 때까지 움직이세요.
6. 위팔은 어깨 높이에 고정하고 전완만 움직이세요.
7. 팔꿈치를 굽혀 코드가 손잡이를 통제된 속도로 머리 옆까지 되돌리게 하세요.

## 흔한 실수

- 위팔이 앞뒤로 흔들리기
- 동작이 프레스로 바뀌기
- 팔을 끝까지 펴지 않기
- 반동을 지나치게 쓰기
- 줄의 반동으로 손잡이가 되돌아가게 두기

## 자세 포인트

- 위팔 고정하기
- 팔꿈치는 앞을 향하게 하기
- 팔꿈치에서만 움직이기
- 팔을 완전히 펴기
- 중립 그립 사용하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대** (적합): 15~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 25~40회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 플로어 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **케이블 머신**: [케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바)](https://seto.fit/ko/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [크로스 케이블 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **장비 없이**: [인클라인 벤치 맨몸 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/), [이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/skull-crusher-barbell/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10, 광배근 3/10.

### 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 15~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 25~40회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 플로어 스컬 크러셔, 인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션. 케이블 머신: 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바), 크로스 케이블 트라이셉스 푸시다운. 저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운. 장비 없이: 인클라인 벤치 맨몸 트라이셉스 익스텐션, 이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션.

### 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션보다 어려운 운동은?

덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (초급), 바벨 스컬 크러셔 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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