# 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운

스키 에르그에서 팔을 거의 곧게 편 채 상체를 살짝만 앞으로 기울이고 양쪽 손잡이를 머리 위에서 골반까지 당기는 광배근 운동이에요. 일반적인 스키 에르그 스트로크와 달리 힙 힌지와 팔꿈치 굽히기를 빼고 광배근에 집중해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 스키 에르그
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 대원근: 7/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 삼두근: 5/10
- 능형근: 4/10
- 승모근: 3/10

## 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운 하는 법

1. 발판에 서서 양손으로 손잡이를 하나씩 잡고 팔을 머리 위로 뻗으세요.
2. 팔꿈치를 거의 편 상태로 유지하고 무릎은 살짝 굽히세요.
3. 양쪽 손잡이를 호를 그리며 골반까지 쓸어내리세요.
4. 같은 호를 따라 손잡이를 천천히 머리 위로 되돌리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 스키 에르그 발판에서 머신을 마주 보고 발을 골반 너비로 벌린 뒤 무릎을 살짝 굽혀 서세요.
2. 양손으로 손잡이를 하나씩 잡고 손바닥이 서로 마주 보게 하며 팔을 머리 위 앞쪽으로 뻗으세요.
3. 팔꿈치를 거의 편 상태로 유지하고, 어깨를 귀에서 멀어지도록 아래로 내리세요.
4. 양쪽 손잡이를 호를 그리며 아래로 쓸어내려 손이 골반에 닿을 때까지 당기세요.
5. 당길 때 엉덩이를 뒤로 빼거나 스쿼트로 내려가지 말고 상체는 아주 조금만 앞으로 기울이세요.
6. 같은 호를 따라 팔을 머리 위로 되돌려 광배근을 완전히 늘리세요.

## 흔한 실수

- 당기는 동안 팔꿈치 굽히기
- 중량을 움직이려고 몸통 흔들기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 머리 위로 다 뻗지 않고 멈추기
- 엉덩이를 깊게 뒤로 빼며 숙이기

## 자세 포인트

- 팔꿈치는 거의 고정하기
- 팔을 허벅지 쪽으로
- 머리 위에서 광배근 늘리기
- 어깨 내리기
- 어깨에서 움직이기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 폭발적으로 올리기
- **근비대**: 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/), [저항 밴드 플로어 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **장비 없이**: [맨몸 스트레이트 암 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **케틀벨**: [케틀벨 스트레이트 암 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **케이블 머신**: [플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/lying-cable-pullover/), [케이블 스트레이트 암 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/cable-straight-arm-pulldown/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 스트레이트 암 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — 초급
- 더 어려움: [벤트오버 바벨 리버스 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 대원근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 5/10, 삼두근 5/10, 능형근 4/10, 승모근 3/10.

### 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3회.

### 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운, 저항 밴드 플로어 풀오버. 장비 없이: 맨몸 스트레이트 암 킥백. 케틀벨: 케틀벨 스트레이트 암 킥백. 케이블 머신: 플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버, 케이블 스트레이트 암 풀다운.

### 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운보다 어려운 운동은?

덤벨 스트레이트 암 킥백 (초급), 벤트오버 바벨 리버스 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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