# 스키 에르그 리버스 런지 풀

스키 에르그 당기기와 리버스 런지를 결합한 운동이에요. 한 발을 뒤로 내디디며 양쪽 손잡이를 골반까지 당기고, 앞쪽 다리로 일어나 뒤쪽 무릎을 앞으로 들어 광배근과 하체를 한쪽씩 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 스키 에르그
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/

## 사용 근육

- 광배근: 8/10
- 대퇴사두근: 8/10
- 대둔근: 7/10
- 삼두근: 5/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 복직근: 5/10
- 햄스트링: 4/10

## 스키 에르그 리버스 런지 풀 하는 법

1. 머신을 마주 보고 손잡이를 머리 위에 둔 채 팔을 펴세요.
2. 한 발을 뒤로 내디디며 양쪽 손잡이를 골반까지 당기세요.
3. 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 내리세요.
4. 앞쪽 다리로 일어나며 뒤쪽 무릎을 앞으로 들어 올리세요.
5. 손잡이를 머리 위로 올린 뒤 모든 반복을 마치면 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 머신을 마주 보고 양손에 손잡이를 하나씩 잡은 뒤 팔을 머리 위로 뻗으세요.
2. 한 발을 뒤로 내디뎌 리버스 런지로 내려가면서 양쪽 손잡이를 골반까지 당기세요.
3. 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿고 앞쪽 무릎이 약 90도로 굽혀질 때까지 내려가세요.
4. 런지 내내 몸통을 똑바로 세우고 앞발 전체를 바닥에 붙여 두세요.
5. 앞발로 바닥을 밀어 일어나면서 뒤쪽 무릎을 골반 높이까지 앞으로 들어 올리세요.
6. 일어나는 동안 손잡이가 통제된 속도로 다시 머리 위로 올라가게 하세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 주로 팔로만 당기기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 손잡이가 위로 튕겨 올라가게 두기
- 쓸 수 있는 깊이보다 훨씬 얕게 멈추기

## 자세 포인트

- 광배근으로 당기기
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 몸통 곧게 세우기
- 무릎 들어 올리기
- 앞쪽 정강이 거의 수직

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대**: 10~14회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근지구력** (최고의 선택): 16~24회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 글루트 브리지 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/)
- **원판**: [원판 글루트 브리지 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/plate-glute-bridge-pullover/)
- **덤벨**: [짐볼 덤벨 풀오버 앤 힙 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)

## 자주 묻는 질문

### 스키 에르그 리버스 런지 풀: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 8/10, 대퇴사두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 삼두근 5/10, 후면 삼각근 5/10, 햄스트링 4/10.

### 스키 에르그 리버스 런지 풀: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 스키 에르그 리버스 런지 풀: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근비대: 10~14회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근지구력: 16~24회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회.

### 스키 에르그 리버스 런지 풀 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 글루트 브리지 풀오버. 원판: 원판 글루트 브리지 풀오버. 덤벨: 짐볼 덤벨 풀오버 앤 힙 익스텐션.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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