# 스키 에르그 점프 스쿼트 풀

스키 에르그의 양손 당기기에 스쿼트와 점프를 결합한 운동이에요. 손잡이를 내릴 때 스쿼트로 내려가고 손잡이가 올라갈 때 점프해 광배근과 하체를 함께 강하게 사용해요.

- 중급 · 유산소 운동
- 기구: 스키 에르그
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-jump-squat-pull/

## 사용 근육

- 광배근: 8/10
- 대퇴사두근: 8/10
- 대둔근: 7/10
- 삼두근: 5/10
- 종아리: 5/10
- 햄스트링: 5/10
- 복직근: 5/10

## 스키 에르그 점프 스쿼트 풀 하는 법

1. 머신을 마주 보고 곧게 서서 발은 골반 너비, 손잡이는 머리 위에 두세요.
2. 무릎을 굽혀 스쿼트로 내려가며 손잡이를 아래로 당기세요.
3. 손잡이가 다시 머리 위로 올라갈 때 점프하세요.
4. 무릎을 굽힌 채 착지하고 바로 다음 당기기로 이어가세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 머신을 마주 보고 발을 대략 골반 너비로 벌린 뒤 손잡이를 머리 위에 두고 서세요.
2. 팔을 펴고 무릎을 살짝 굽힌 채, 갈비뼈가 들리지 않게 곧게 선 자세로 시작하세요.
3. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트로 내려가면서 광배근으로 양쪽 손잡이를 아래로 당기세요.
4. 손잡이가 허벅지를 지나고 골반이 낮아진 지점에서 당기기를 마무리하세요.
5. 손잡이가 다시 머리 위로 올라가게 하면서 스쿼트 자세에서 수직으로 점프하세요.
6. 양발로 조용히 착지하며 무릎을 굽힌 뒤 바로 다음 당기기로 이어가세요.
7. 매번 점프하고 착지할 때 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하게 하세요.
8. 계획한 시간 동안 일정한 리듬으로 반복하세요.

## 흔한 실수

- 주로 팔로만 당기기
- 허리가 둥글게 말리기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 다리를 편 채 착지하기
- 손잡이가 위로 튕겨 올라가게 두기

## 자세 포인트

- 광배근으로 당기기
- 허벅지 아래까지 끝내기
- 손잡이가 올라갈 때 점프하기
- 골반 바로 아래로 착지하기
- 무릎은 발끝 방향으로

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~15회 × 4~6세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회
- **근비대**: 20~30회 × 3~5세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회
- **근지구력** (최고의 선택): 30~45회 × 4~8세트 · 휴식 1분 · 여유 3회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 스키 에르그 점프 스쿼트 풀: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 8/10, 대퇴사두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 삼두근 5/10, 종아리 5/10, 햄스트링 5/10.

### 스키 에르그 점프 스쿼트 풀: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 높음, 발목: 보통, 고관절: 보통, 어깨: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 로우바 백 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 스미스 머신 스쿼트.

### 스키 에르그 점프 스쿼트 풀: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~15회 × 4~6세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 20~30회 × 3~5세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 30~45회 × 4~8세트, 휴식 1분, 여유 3회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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