# 스케이터 스쿼트

반대쪽 다리의 무릎을 굽히고 발을 뒤로 들어 올린 채 한 다리로 수행하는 맨몸 스쿼트예요. 서 있는 다리로 내려가며 뒤쪽 무릎을 바닥 가까이 보내 대퇴사두근과 대둔근, 균형 감각을 함께 단련해요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/skater-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 외전근: 5/10
- 햄스트링: 4/10
- 내전근: 4/10
- 종아리: 4/10

## 스케이터 스쿼트 하는 법

1. 한 다리로 서서 다른 발을 뒤로 들어 올리고 팔을 앞으로 뻗으세요.
2. 한 다리로 내려가며 뒤쪽 무릎을 바닥 가까이 보내세요.
3. 발 전체로 바닥을 밀어 들고 있던 발을 내려놓지 않고 일어서세요.
4. 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 한 다리로 똑바로 서고 다른 무릎을 굽혀 발을 뒤로 들어 올리세요.
2. 균형을 위해 양팔을 어깨 높이에서 앞으로 곧게 뻗으세요.
3. 서 있는 다리의 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며, 몸통을 앞으로 기울여 내려가세요.
4. 들고 있는 발은 공중에 둔 채 뒤쪽 무릎을 바닥을 향해 아래와 뒤로 내리세요.
5. 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지, 또는 균형을 잃지 않는 데까지 내려가세요.
6. 서 있는 발 전체로 바닥을 밀어, 들고 있던 발이 바닥에 닿지 않게 일어서세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

## 흔한 실수

- 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 들고 있던 발이 바닥에 닿기
- 최저점으로 갑자기 떨어지기
- 뒤꿈치를 바닥에서 들기
- 스쿼트를 얕게 끊기

## 자세 포인트

- 팔을 앞으로 뻗기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 들어 올린 발 내리지 않기
- 발 전체로 밀기
- 최저점 통제하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~6회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 6~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 수트케이스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [케틀벨 행잉 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-squat/)
- **바벨**: [바벨 쿼터 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-quarter-squat/), [클로즈 스탠스 바벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **덤벨**: [덤벨 벤치 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-box-squat/), [덤벨 프런트 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **머신**: [수평 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/), [싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트](https://seto.fit/ko/exercises/balance-board-weight-shift/) — 체중의 15%
- 더 쉬움: [랙 보조 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/assisted-pistol-squat/) — 체중의 50%
- **이 운동: 스케이터 스쿼트 — 체중의 80%**
- 더 어려움: [덤벨 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — 고급
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-squat/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 스케이터 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10, 내전근 4/10, 외전근 5/10, 종아리 4/10.

### 스케이터 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 높음, 고관절: 보통, 발목: 보통. 무릎 부담이 적은 운동: 로우바 백 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 스미스 머신 스쿼트.

### 스케이터 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.

### 스케이터 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 6~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.

### 스케이터 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 수트케이스 스쿼트, 케틀벨 행잉 스쿼트. 바벨: 바벨 쿼터 스쿼트, 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트. 덤벨: 덤벨 벤치 박스 스쿼트, 덤벨 프런트 스쿼트. 머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스.

### 스케이터 스쿼트보다 쉬운 운동은?

랙 보조 피스톨 스쿼트 (체중의 50%), 롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트 (체중의 15%).

### 스케이터 스쿼트보다 어려운 운동은?

덤벨 피스톨 스쿼트 (고급), 바벨 오버헤드 스쿼트 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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