# 니 턱 싯업

무릎을 굽힌 채 발을 살짝 들어 올리고 몸통을 말아 올리는 싯업이에요. 머리 뒤에 손을 둔 상태로 복근과 복사근을 전체 가동 범위에서 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/sit-up-with-knee-tuck/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 5/10

## 니 턱 싯업 하는 법

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 양손을 머리 뒤에 두세요.
2. 발을 바닥에서 살짝 들어 올리며 몸통을 말아 올리세요.
3. 몸통이 거의 수직이 될 때까지 올라오세요.
4. 몸통과 발을 통제하며 다시 내려가세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 댄 채 등을 대고 누우세요.
2. 양손을 머리 뒤에 가볍게 두고 팔꿈치는 옆을 향하게 하세요.
3. 허리를 바닥에 눌러 붙이고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
4. 숨을 내쉬면서 몸통을 말아 올리고, 무릎을 굽힌 상태로 발을 바닥에서 살짝 들어 올리세요.
5. 몸통이 거의 수직이 되고 무릎 가까이 올 때까지 계속 올라오세요.
6. 등 상부와 발이 다시 바닥에 닿을 때까지 몸통과 발을 통제하며 내리세요.
7. 다음 반복을 시작하기 전에 최저점 자세를 다시 잡으세요.

## 흔한 실수

- 양손으로 머리를 당기기
- 반동으로 무릎 흔들기
- 크런치 지점에서 멈추기
- 통제하지 않고 뒤로 떨어지기
- 허리가 젖혀지기

## 자세 포인트

- 손은 머리 옆에 두기
- 반동 대신 말아 올리기
- 무릎 굽힌 각도 유지하기
- 올라올 때 숨 내쉬기
- 갈비뼈부터 이끌기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [덤벨 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **저항 밴드**: [라잉 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [라잉 저항 밴드 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **메디신 볼**: [메디신 볼 토 터치 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [메디신 볼 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [리버스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-crunch/) — 체중의 25%
- 더 쉬움: [복근 롤러 패스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-crunch/) — 체중의 30%
- **이 운동: 니 턱 싯업 — 체중의 35%**
- 더 어려움: [복근 롤러 하프 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 체중의 40%
- 더 어려움: [복근 롤러 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 체중의 60%

## 자주 묻는 질문

### 니 턱 싯업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10.

### 니 턱 싯업: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 니 턱 싯업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 니 턱 싯업 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.

### 니 턱 싯업보다 쉬운 운동은?

복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%), 리버스 크런치 (체중의 25%).

### 니 턱 싯업보다 어려운 운동은?

복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 복근 롤러 니 턱 (체중의 60%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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