# 시시 벤치 고블릿 스쿼트

시시 스쿼트 벤치의 롤러 사이에 종아리를 고정하고 덤벨 한 개를 가슴 앞에 든 채 수행하는 고블릿 스쿼트예요. 내려가는 동안 무릎이 정강이 롤러에 기대어 앞으로 나가고, 허벅지가 바닥과 대략 평행해질 때까지 내려가요. 대퇴사두근을 주로 단련하고, 대둔근과 내전근도 함께 사용해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 시시 스쿼트 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/sissy-bench-goblet-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 10/10
- 대둔근: 6/10
- 내전근: 4/10
- 햄스트링: 3/10
- 종아리: 3/10

## 시시 벤치 고블릿 스쿼트 하는 법

1. 벤치에 올라서서 종아리를 롤러 사이에 두세요.
2. 덤벨 한 개를 양손으로 가슴 앞에 세로로 드세요.
3. 허벅지가 대략 평행해질 때까지 무릎이 롤러에 기대어 앞으로 나가게 하세요.
4. 발로 바닥을 밀어 일어서고 골반과 가슴이 같이 올라오게 하세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 시시 스쿼트 벤치 받침대에 올라서서 발을 골반 너비로 벌리고 발바닥 전체를 바닥에 붙이세요.
2. 종아리를 뒤쪽 롤러와 앞쪽 정강이 롤러 사이에 두세요.
3. 덤벨 한 개를 양손으로 위쪽 끝부분 아래에서 받쳐 가슴 앞에 세로로 들고, 팔꿈치는 아래를 향하게 하세요.
4. 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
5. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 보내며, 무릎이 정강이 롤러에 기대어 앞으로 나가게 하세요.
6. 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 허벅지가 바닥과 대략 평행해질 때까지 내려가세요.
7. 발 전체로 바닥을 밀며 다리와 몸통을 함께 펴 일어나세요.
8. 다음 반복을 시작하기 전에 덤벨을 가슴 앞에 둔 채 몸을 곧게 세우세요.

## 흔한 실수

- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 가슴이 바닥 쪽으로 접히기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기

## 자세 포인트

- 발 전체로 바닥 딛기
- 몸통은 곧게
- 발 전체로 밀기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 덤벨은 가슴 앞에 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [짐볼 월 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-wall-squat/), [맨몸 프런트 암 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-squat/)
- **바벨**: [클로즈 스탠스 바벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/feet-together-barbell-squat/), [바벨 쿼터 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-quarter-squat/)
- **케틀벨**: [케틀벨 행잉 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-squat/), [케틀벨 디피싯 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [저항 밴드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [수평 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/) — 초급
- **이 운동: 시시 벤치 고블릿 스쿼트 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-squat/) — 초급
- 더 어려움: [디피싯 덤벨 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-sumo-squat/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 시시 벤치 고블릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 내전근 4/10, 햄스트링 3/10, 종아리 3/10.

### 시시 벤치 고블릿 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 보통, 허리: 낮음, 고관절: 낮음, 발목: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트.

### 시시 벤치 고블릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 시시 벤치 고블릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 시시 벤치 고블릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 짐볼 월 스쿼트, 맨몸 프런트 암 스쿼트. 바벨: 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트, 바벨 쿼터 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스모 스쿼트, 저항 밴드 스쿼트.

### 시시 벤치 고블릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?

수평 레그 프레스 (초급).

### 시시 벤치 고블릿 스쿼트보다 어려운 운동은?

덤벨 스쿼트 (초급), 디피싯 덤벨 스모 스쿼트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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