# 싱글 레그 짐볼 레그 컬

한쪽 발뒤꿈치를 짐볼에 올리고 다른 다리를 들어 올린 채 힙 브리지 자세에서 수행하는 싱글 레그 햄스트링 컬이에요. 양발 짐볼 컬보다 강도가 높고, 햄스트링을 한쪽씩 집중해서 사용해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 짐볼
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/

## 사용 근육

- 햄스트링: 10/10
- 대둔근: 6/10
- 종아리: 4/10
- 고관절 굴곡근: 3/10

## 싱글 레그 짐볼 레그 컬 하는 법

1. 등을 대고 누워 발뒤꿈치를 짐볼에 올리고 양팔을 몸 옆에 두세요.
2. 골반을 들어 올려 어깨부터 발뒤꿈치까지 곧은 선을 만드세요.
3. 한쪽 다리를 들어 올리고 다른 발뒤꿈치로 짐볼을 당기세요.
4. 골반을 든 채 다리를 펴서 짐볼을 다시 밀어내세요.
5. 한쪽의 모든 반복을 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 등을 대고 누워 양발 뒤꿈치를 짐볼에 올리고, 양팔은 손바닥이 아래를 향하게 몸 옆에 두세요.
2. 다리를 곧게 펴고 몸이 발뒤꿈치까지 한 줄이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
3. 한쪽 다리를 짐볼에서 떼어 허벅지가 천장을 곧게 향할 때까지 들어 올리세요.
4. 운동하는 쪽 발뒤꿈치로 짐볼을 깊이 누르면서 무릎을 굽혀 엉덩이 쪽으로 당기세요.
5. 무릎을 굽히고 짐볼이 굴러 들어오는 동안 골반을 높고 수평으로 유지하세요.
6. 브리지 자세를 유지한 채 무릎을 펴서 짐볼을 다시 밀어내세요.
7. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 컬 중에 골반이 내려가기
- 발뒤꿈치 대신 발가락으로 당기기
- 짐볼이 좌우로 흔들리기
- 들어 올린 다리 쪽으로 골반이 돌아가기
- 허리를 과하게 젖히기

## 자세 포인트

- 발뒤꿈치로 밀기
- 골반은 높게 유지하기
- 골반은 수평으로 유지하기
- 굽혔다가 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [짐볼 레그 컬](https://seto.fit/ko/exercises/swiss-ball-leg-curl/) — 체중의 45%
- 더 쉬움: [서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-leg-curl/) — 체중의 50%
- **이 운동: 싱글 레그 짐볼 레그 컬 — 체중의 65%**

## 자주 묻는 질문

### 싱글 레그 짐볼 레그 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 10/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 종아리 4/10, 고관절 굴곡근 3/10.

### 싱글 레그 짐볼 레그 컬: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 싱글 레그 짐볼 레그 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 싱글 레그 짐볼 레그 컬보다 쉬운 운동은?

서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬 (체중의 50%), 짐볼 레그 컬 (체중의 45%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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