# 싱글 레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭

한쪽 발뒤꿈치를 앞으로 내딛고 양손을 앞쪽 정강이를 따라 내리는 스탠딩 햄스트링 스트레칭이에요. 장비 없이 한 번에 한쪽 허벅지 뒤와 종아리를 늘려요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/

## 사용 근육

- 햄스트링: 9/10
- 종아리: 5/10
- 대둔근: 3/10

## 싱글 레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭 하는 법

1. 한쪽 발을 발뒤꿈치로 앞으로 내딛고 발끝을 몸 쪽으로 당기세요.
2. 앞쪽 무릎을 곧게 펴고 체중은 뒤쪽 다리에 두세요.
3. 엉덩이를 뒤로 밀며 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 상체를 숙이세요.
4. 양손을 앞쪽 정강이를 따라 내리고 버티세요.
5. 정해진 시간 동안 버틴 다음 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 모으고 똑바로 서서 양팔을 옆으로 내려 두세요.
2. 한쪽 발을 짧게 앞으로 내딛고 발뒤꿈치를 바닥에 댄 채 발끝을 몸 쪽으로 당기세요.
3. 앞쪽 무릎을 곧게 편 채 체중은 주로 뒤쪽 다리에 두세요.
4. 엉덩이를 뒤로 밀고 앞쪽 다리 위로 몸통을 숙이면서 양손을 앞쪽 정강이를 따라 내리세요.
5. 허리 자세를 잃지 않은 채 햄스트링에 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 내려가세요.
6. 고르게 호흡하며 힙 힌지 자세를 유지한 채 끝까지 늘어난 그 자세에서 버티세요.
7. 다리를 따라 양손을 다시 올리며 일어난 다음 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 허리가 둥글게 말리기
- 더 멀리 닿으려고 앞쪽 무릎 굽히기
- 양손을 억지로 바닥에 대기
- 맨 아래 늘어난 지점에서 반동 쓰기
- 앞발을 너무 멀리 내딛기

## 자세 포인트

- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 앞쪽 무릎 곧게 유지하기
- 양손을 정강이를 따라 내리기
- 햄스트링 당기면 멈추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 싱글 레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭 — 초급**
- 더 어려움: [짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — 초급
- 더 어려움: [시티드 포워드 폴드](https://seto.fit/ko/exercises/seated-forward-fold/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 싱글 레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 9/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 5/10, 대둔근 3/10.

### 싱글 레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 싱글 레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.

### 싱글 레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭.

### 싱글 레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭보다 어려운 운동은?

짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭 (초급), 시티드 포워드 폴드 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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