# 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트

앞쪽 낮은 위치에 고정한 저항 밴드에 맞서 한쪽 다리로 힙 힌지를 하는 운동이에요. 햄스트링과 대둔근을 단련하면서 균형과 고관절 조절 능력도 키워 줘요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/

## 사용 근육

- 햄스트링: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 외전근: 4/10
- 내전근: 3/10
- 종아리: 3/10

## 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트 하는 법

1. 앞쪽 낮은 위치에 밴드를 고정하고 한 손으로 손잡이를 잡으세요.
2. 반대쪽 다리로 서서 지지하는 무릎을 살짝 굽히세요.
3. 반대쪽 다리를 뒤로 뻗으며 엉덩이를 뒤로 미세요.
4. 지지하는 발로 바닥을 밀어 밴드에 맞서 똑바로 서세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 앞쪽 낮은 위치에 저항 밴드를 고정하고 한 손으로 손잡이를 잡으세요.
2. 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러난 뒤, 손잡이를 잡은 손과 반대쪽 다리로 서세요.
3. 지지하는 무릎을 살짝 굽히고, 빈손은 허벅지 위에 편하게 두세요.
4. 배에 힘을 주고 바닥에서 뗀 다리를 뒤로 곧게 뻗으며 엉덩이를 뒤로 밀어 상체를 숙이세요.
5. 골반이 최대한 정면을 향하게 유지하면서 손잡이를 고정 지점 쪽으로 앞쪽 아래로 보내세요.
6. 햄스트링이 강하게 늘어나는 느낌이 들거나 몸통이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 내려가세요.
7. 지지하는 발로 바닥을 밀며 몸을 펴 다시 일어서세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

## 흔한 실수

- 허리가 둥글게 말리기
- 힙 힌지를 스쿼트로 바꾸기
- 골반을 너무 일찍 열기
- 팔로 밴드 당기기
- 맨 위에서 밴드가 느슨해지기
- 반동으로 일어서기

## 자세 포인트

- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 뒤쪽 다리를 멀리 뻗기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 햄스트링 당기면 멈추기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 맨 위에서 똑바로 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)
- **덤벨**: [원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **장비 없이**: [박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/figure-four-glute-bridge/), [박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **케틀벨**: [스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — 초급
- 더 쉬움: [저항 밴드 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-deadlift/) — 초급
- **이 운동: 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트 — 중급**
- 더 어려움: [루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/romanian-deadlift/) — 중급
- 더 어려움: [저처 포지션 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/zercher-good-morning/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 외전근 4/10, 내전근 3/10, 종아리 3/10.

### 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트. 덤벨: 원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트, 스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트. 장비 없이: 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지, 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지. 케틀벨: 스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트, 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지.

### 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트보다 쉬운 운동은?

저항 밴드 데드리프트 (초급), 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지 (초급).

### 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트보다 어려운 운동은?

루마니안 데드리프트 (중급), 저처 포지션 굿모닝 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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