# 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스

등을 대고 누운 상태에서 한 발을 머리 뒤쪽 낮은 위치에 고정한 저항 밴드에 걸고 하는 레그 프레스예요. 머신 슬레드 대신 밴드 저항에 맞서 한쪽씩 대퇴사두근을 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 저항 밴드, 스미스 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 5/10
- 햄스트링: 3/10
- 종아리: 3/10

## 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스 하는 법

1. 머리가 고정 지점을 향하도록 누워 한쪽 발에 밴드를 거세요.
2. 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 밴드를 팽팽하게 만드세요.
3. 다리가 거의 펴질 때까지 발을 밀어 내세요.
4. 밴드를 팽팽하게 유지하며 무릎을 통제해서 되돌리세요.
5. 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 긴 저항 밴드를 무릎 높이 정도로 랙이나 머신 기둥에 고정하세요.
2. 머리가 고정 지점을 향하도록 등을 대고 누운 뒤, 한쪽 발바닥에 밴드를 걸어 주세요.
3. 그 무릎을 굽혀 밴드가 팽팽해질 때까지 가슴 쪽으로 당기고, 반대쪽 다리는 바닥에 곧게 펴 두세요.
4. 밴드에 맞서 발을 밀어 다리가 거의 펴질 때까지 뻗으세요.
5. 무릎이 발과 같은 방향을 향하게 하고 허리는 바닥에 붙여 두세요.
6. 밴드의 장력을 유지한 채 무릎을 통제하며 가슴 쪽으로 다시 당기세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

## 흔한 실수

- 가동 범위를 짧게 끊기
- 밴드 반동으로 무릎을 되돌리기
- 무릎이 뒤로 꺾일 만큼 억지로 펴기
- 허리를 바닥에서 들어 올리기
- 밴드가 발 앞쪽에서 미끄러지기

## 자세 포인트

- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 저항 밴드 장력을 일정하게 유지하기
- 허리는 바닥에 붙이기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대**: 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [시시 벤치 고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/sissy-bench-goblet-squat/), [덤벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-squat/)
- **장비 없이**: [짐볼 월 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-wall-squat/), [맨몸 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **바벨**: [바벨 쿼터 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-quarter-squat/), [클로즈 스탠스 바벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **케틀벨**: [케틀벨 행잉 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-squat/), [케틀벨 수트케이스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-suitcase-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [수평 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/) — 초급
- **이 운동: 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스 — 초급**
- 더 어려움: [스미스 머신 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-squat/) — 초급
- 더 어려움: [핵 스쿼트 (머신)](https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 5/10, 햄스트링 3/10, 종아리 3/10.

### 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 시시 벤치 고블릿 스쿼트, 덤벨 스쿼트. 장비 없이: 짐볼 월 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트. 바벨: 바벨 쿼터 스쿼트, 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 수트케이스 스쿼트.

### 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스보다 쉬운 운동은?

수평 레그 프레스 (초급).

### 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스보다 어려운 운동은?

스미스 머신 스쿼트 (초급), 핵 스쿼트 (머신) (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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