# 싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지

무릎 바로 위 허벅지에 미니 밴드를 두르고 한쪽 다리로 바닥에서 수행하는 글루트 브리지예요. 한쪽씩 대둔근과 햄스트링을 단련하고, 밴드 때문에 무릎이 안으로 무너지지 않도록 엉덩이 바깥쪽도 함께 써요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 미니 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 6/10
- 외전근: 4/10
- 내전근: 3/10

## 싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지 하는 법

1. 등을 대고 누워 무릎 위에 밴드를 두르고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
2. 한쪽 발을 들고 그 무릎은 굽힌 상태로 유지하세요.
3. 바닥을 디딘 발뒤꿈치로 밀어 골반을 들어 올리세요.
4. 맨 위에서 엉덩이를 조이고 허리를 젖히지 마세요.
5. 골반을 천천히 바닥 바로 위까지 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 뒤, 무릎 바로 위 허벅지에 밴드를 두르세요.
2. 한쪽 발을 바닥에서 들어 올리되 무릎은 굽힌 상태로 유지하세요.
3. 배에 힘을 주고 운동하는 쪽 무릎을 밴드에 맞서 바깥쪽으로 밀어 내세요.
4. 발뒤꿈치로 밀어 골반을 들어 올리고, 몸통과 허벅지가 일직선을 이루게 하세요.
5. 허리를 젖히지 말고 고관절이 완전히 펴진 지점에서 엉덩이를 강하게 조이세요.
6. 밴드 장력을 유지한 채 엉덩이가 바닥 바로 위에 올 때까지 골반을 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 골반이 옆으로 돌아가기
- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 맨 아래에서 밴드 장력을 잃기
- 발끝으로 밀기

## 자세 포인트

- 무릎으로 저항 밴드를 밀기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 맨 위에서 젖히지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **케틀벨**: [스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **케이블 머신**: [싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [케이블 풀 스루](https://seto.fit/ko/exercises/cable-pull-through/)
- **덤벨**: [덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)](https://seto.fit/ko/exercises/band-hip-thrust/) — 체중의 15%
- 더 쉬움: [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 체중의 25%
- **이 운동: 싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지 — 체중의 30%**
- 더 어려움: [박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 체중의 35%
- 더 어려움: [서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 체중의 40%

## 자주 묻는 질문

### 싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 외전근 4/10, 내전근 3/10.

### 싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지, 박스 발 올린 체중 글루트 브리지. 케틀벨: 스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트, 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지. 케이블 머신: 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트, 케이블 풀 스루. 덤벨: 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어), 원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트.

### 싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지보다 쉬운 운동은?

맨몸 힙 스러스트 (체중의 25%), 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) (체중의 15%).

### 싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지보다 어려운 운동은?

박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지 (체중의 35%), 서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈 (체중의 40%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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