# 싱글 레그 포어암 플랭크

전완으로 몸을 지탱하면서 한쪽 다리를 뒤로 곧게 들어 올리는 플랭크예요. 복근과 복사근을 단련하고, 한 발을 띄워 허리가 꺾이지 않게 버티는 플랭크에 몸통이 돌아가지 않게 버티는 힘까지 더해요.

- 초급 · 등척성 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-plank/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 6/10
- 허리: 4/10

## 싱글 레그 포어암 플랭크 하는 법

1. 엎드려 전완으로 몸을 받치고, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두세요.
2. 머리부터 발목까지 일직선이 되게 몸을 들고, 골반이 처지지 않게 하세요.
3. 한쪽 다리를 곧게 편 채 골반을 수평으로 유지하며 바닥에서 살짝 들어 올리세요.
4. 전완으로 바닥을 밀며 자세를 유지하고, 평소처럼 호흡하세요.
5. 다리를 바꿔 같은 시간 동안 버티세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 바닥에 엎드려 전완을 대고, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 오도록 두세요.
2. 다리를 뒤로 곧게 펴고, 발끝은 골반 너비로 벌려 바닥을 디디세요.
3. 몸을 들어 어깨와 골반, 무릎, 발목이 하나의 직선을 이루게 하세요.
4. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
5. 한쪽 다리를 곧게 편 채 골반이 돌아가지 않도록 바닥에서 살짝 들어 올리세요.
6. 전완으로 바닥을 강하게 눌러 밀고, 머리는 척추와 일직선이 되도록 두세요.
7. 골반이 처지거나 솟거나 돌아가지 않게 유지하면서, 버티는 내내 호흡을 이어 가세요.
8. 다리를 내린 뒤 반대쪽 다리를 들어 같은 방식으로 버티세요.

## 흔한 실수

- 허리를 아래로 꺼뜨리기
- 골반이 돌아가거나 좌우로 밀리기
- 다리를 너무 높이 들어 올리기
- 골반을 너무 높이 들기
- 들어 올린 다리의 무릎 굽히기

## 자세 포인트

- 골반은 수평으로
- 대둔근 강하게 조이기
- 전완으로 바닥 밀기
- 높이보다 멀리 뻗기
- 무릎은 곧게 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 15~30회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회
- **근비대**: 20~40회 × 2~4세트 · 휴식 1분 · 여유 3회
- **근지구력** (적합): 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 4회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **메디신 볼**: [메디신 볼 오버헤드 보트 홀드](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **바벨**: [랜드마인 브이싯 홀드](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [플랭크](https://seto.fit/ko/exercises/plank/) — 체중의 30%
- **이 운동: 싱글 레그 포어암 플랭크 — 체중의 40%**
- 더 어려움: [롱 레버 플랭크](https://seto.fit/ko/exercises/long-lever-plank/) — 체중의 55%
- 더 어려움: [필라테스 컨트롤 밸런스](https://seto.fit/ko/exercises/pilates-control-balance/) — 체중의 60%

## 자주 묻는 질문

### 싱글 레그 포어암 플랭크: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 4/10.

### 싱글 레그 포어암 플랭크: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 싱글 레그 포어암 플랭크: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 15~30회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 20~40회 × 2~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.

### 싱글 레그 포어암 플랭크 대신 할 수 있는 운동은?

메디신 볼: 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드. 바벨: 랜드마인 브이싯 홀드.

### 싱글 레그 포어암 플랭크보다 쉬운 운동은?

플랭크 (체중의 30%).

### 싱글 레그 포어암 플랭크보다 어려운 운동은?

롱 레버 플랭크 (체중의 55%), 필라테스 컨트롤 밸런스 (체중의 60%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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