# 싱글 레그 라잉 니 허그 스트레칭

등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴으로 끌어안고 반대쪽 다리는 바닥에 곧게 두는 스트레칭이에요. 대둔근과 허벅지 뒤쪽을 늘려 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-lying-knee-hug-stretch/

## 사용 근육

- 대둔근: 7/10
- 햄스트링: 6/10

## 싱글 레그 라잉 니 허그 스트레칭 하는 법

1. 등을 대고 누워 양다리를 곧게 펴세요.
2. 한쪽 무릎을 굽히고 무릎 바로 아래의 정강이를 잡으세요.
3. 반대쪽 다리는 바닥에 곧게 둔 채 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당기세요.
4. 몇 번의 호흡 동안 이 스트레칭을 유지한 뒤 놓고 반대쪽 다리에서 반복하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 등을 대고 누워 양다리를 바닥에 곧게 펴세요.
2. 한쪽 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 가져오세요.
3. 양손으로 무릎 바로 아래의 정강이를 잡으세요.
4. 대둔근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 무릎을 가슴 가까이 부드럽게 당기세요.
5. 반대쪽 다리는 바닥에 곧게 두고 머리도 바닥에 편하게 내려놓으세요.
6. 고르게 호흡한 뒤 손을 놓고 반대쪽에서 반복하세요.

## 흔한 실수

- 버티는 동안 숨을 참기
- 무릎을 너무 세게 당기기
- 곧게 편 다리를 바닥에서 들어 올리기
- 꼬리뼈가 들리기
- 머리를 바닥에서 들어 올리기

## 자세 포인트

- 무릎 가까이 끌어안기
- 반대쪽 다리 곧게 두기
- 꼬리뼈는 바닥에 붙이기
- 천천히 호흡하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 싱글 레그 라잉 니 허그 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 7/10, 햄스트링 6/10.

### 싱글 레그 라잉 니 허그 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 싱글 레그 라잉 니 허그 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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