# 싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈

45도 레그 프레스에서 한쪽 발 앞부분으로 슬레드를 밀며 무릎을 거의 편 상태로 수행하는 한 다리 카프 레이즈예요. 발목을 끝까지 움직여 양쪽 종아리를 각각 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 레그 프레스, 원판
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/

## 사용 근육

- 종아리: 10/10
- 대퇴사두근: 3/10
- 햄스트링: 3/10

## 싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈 하는 법

1. 한쪽 발 앞부분은 플랫폼 가장자리에, 반대쪽 발은 바닥에 두세요.
2. 운동하는 쪽 무릎을 내내 거의 편 상태로 유지하세요.
3. 뒤꿈치를 천천히 깊게 내려 종아리를 늘리세요.
4. 발 앞부분으로 밀어 뒤꿈치를 높이 들어 올리세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 레그 프레스에 앉아 한쪽 발 앞부분을 플랫폼 아래쪽 가장자리에 올리세요.
2. 그 뒤꿈치가 가장자리 아래로 자유롭게 내려가게 하고, 반대쪽 발은 바닥에 평평하게 두세요.
3. 운동하는 다리로 슬레드를 밀어 무릎이 거의 펴질 때까지 뻗은 뒤 안전 고정 장치를 푸세요.
4. 무릎을 더 굽히지 말고 발목 가동 범위가 허용하는 만큼 뒤꿈치를 내리세요.
5. 발 앞부분으로 밀어 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리세요.
6. 맨 위 지점에서 종아리에 잠깐 힘을 주세요.
7. 다음 반복을 시작하기 전에 종아리가 늘어나는 가장 낮은 지점까지 뒤꿈치를 다시 내리세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 맨 아래 늘어난 지점에서 반동으로 튕겨 올라가기
- 뒤꿈치를 끝까지 내리지 않기
- 동작이 레그 프레스로 바뀌기
- 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지기
- 무릎을 튕기듯 펴기

## 자세 포인트

- 뒤꿈치 끝까지 내리기
- 발 앞부분으로 밀기
- 무릎은 거의 편 상태
- 정점에서 짜 주기
- 발목만 움직이기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/cable-calf-raise/)
- **덤벨**: [싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [덤벨 한 다리 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **케틀벨**: [케틀벨 스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-calf-raise/), [케틀벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **바벨**: [랜드마인 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-calf-raise/), [시티드 바벨 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-calf-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-calf-raise/) — 초급
- **이 운동: 싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/standing-calf-raise/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 익스플로시브 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 10/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 3/10, 햄스트링 3/10.

### 싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 스탠딩 카프 레이즈. 덤벨: 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈, 덤벨 한 다리 카프 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈, 케틀벨 시티드 카프 레이즈. 바벨: 랜드마인 카프 레이즈, 시티드 바벨 카프 레이즈.

### 싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈보다 쉬운 운동은?

시티드 카프 레이즈 (초급).

### 싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈보다 어려운 운동은?

스탠딩 카프 레이즈 (초급), 바벨 익스플로시브 카프 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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