# 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지 풀오버

싱글 레그 글루트 브리지에 양손 케틀벨 풀오버를 결합한 운동이에요. 대둔근으로 골반을 들어 올리는 동시에 팔을 곧게 펴 케틀벨을 머리 뒤에서 가슴 위로 가져와 광배근과 가슴도 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge-pullover/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 광배근: 7/10
- 햄스트링: 6/10
- 가슴 중부: 5/10
- 복직근: 5/10
- 삼두근: 4/10
- 고관절 굴곡근: 3/10

## 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지 풀오버 하는 법

1. 등을 대고 누워 한쪽 무릎은 굽혀 발을 바닥에 두고 반대쪽 다리는 들어 올리세요.
2. 양손으로 케틀벨을 잡고 팔을 곧게 펴 머리 위 바닥에 두세요.
3. 케틀벨을 가슴 위로 가져오면서 골반을 들어 올리세요.
4. 골반과 케틀벨을 함께 바닥으로 내리세요.
5. 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 등을 대고 누워 한쪽 무릎은 굽혀 발을 바닥에 두고, 반대쪽 다리는 들어 올리세요.
2. 들어 올린 다리는 무릎을 약 90도로 굽혀 허벅지가 위를 향하게 유지하세요.
3. 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡고 팔을 곧게 펴 머리 뒤 바닥에 두세요.
4. 바닥을 디딘 발뒤꿈치로 밀어 골반을 들어 올리면서 곧게 편 팔로 케틀벨을 위로 가져오세요.
5. 몸을 비틀거나 갈비뼈가 들리지 않게 하며, 운동하는 쪽 고관절이 완전히 펴질 때까지 올라가세요.
6. 케틀벨이 가슴 바로 위에 오고 골반이 수평이 되는 지점에서 마무리하세요.
7. 케틀벨은 팔을 곧게 편 채 머리 뒤로 되돌리고, 동시에 골반을 바닥으로 내리세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 들어 올리는 동안 골반을 회전하기
- 풀오버 중 팔꿈치 굽히기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 허리를 과하게 젖히기
- 반대쪽 다리를 흔들리게 두기

## 자세 포인트

- 발뒤꿈치로 밀기
- 골반은 수평으로 유지하기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 머리 위에서 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 골반과 팔을 함께 움직이기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~12회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/glute-bridge-barbell/), [바벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-hip-thrust/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## 자주 묻는 질문

### 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지 풀오버: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 광배근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 가슴 중부 5/10, 삼두근 4/10, 복직근 5/10.

### 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지 풀오버: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지 풀오버: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지 풀오버 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 글루트 브리지, 바벨 힙 스러스트. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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