# 싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지

한쪽 발을 박스나 벤치에 올리고 반대쪽 다리는 공중에 둔 싱글 레그 글루트 브리지예요. 바닥에서 하는 브리지보다 긴 가동 범위로 한쪽씩 대둔근과 햄스트링을 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 플라이오 박스, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 8/10
- 외전근: 4/10
- 대퇴사두근: 3/10
- 고관절 굴곡근: 3/10

## 싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 하는 법

1. 등을 대고 누워 한쪽 발은 박스에 올리고 반대쪽 다리는 들어 올리세요.
2. 박스 위 발로 밀어 골반을 들어 올리세요.
3. 맨 위 지점에서 엉덩이를 조이고 허리는 젖히지 마세요.
4. 골반을 바닥 바로 위까지 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 등을 대고 누워 팔은 몸 옆에 두고, 손바닥은 바닥을 향하게 하세요.
2. 한쪽 발을 박스나 벤치에 올리고 무릎은 약 90도로 굽히세요.
3. 반대쪽 다리는 무릎을 굽힌 채 들어 올리고 세트 내내 공중에 유지하세요.
4. 배에 힘을 준 뒤 박스 위 발로 밀어 골반을 바닥에서 들어 올리세요.
5. 등 상부는 바닥에 붙인 채 골반을 끝까지 들어 올리세요.
6. 정점에서 허리를 젖히지 말고 엉덩이를 조이세요.
7. 골반이 바닥에 거의 닿을 때까지 통제하며 내리세요.
8. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 들어 올린 다리 쪽 골반이 처지기
- 팔로 바닥을 밀어 올리기
- 내려가는 구간을 서두르기

## 자세 포인트

- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 팔로 바닥 누르기
- 반대쪽 다리는 움직이지 않게 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [니링 저항 밴드 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **덤벨**: [덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [덤벨 피겨 포 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **케틀벨**: [싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/)
- **바벨**: [박스 발 올린 바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [바벨 피겨 포 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 체중의 25%
- 더 쉬움: [맨몸 싱글 레그 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 체중의 30%
- **이 운동: 싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 — 체중의 35%**
- 더 어려움: [서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 체중의 40%
- 더 어려움: [바벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-hip-thrust/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 3/10, 외전근 4/10, 고관절 굴곡근 3/10.

### 싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 니링 저항 밴드 힙 스러스트, 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지. 덤벨: 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어), 덤벨 피겨 포 힙 스러스트. 케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지, 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트. 바벨: 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지, 바벨 피겨 포 글루트 브리지.

### 싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지보다 쉬운 운동은?

맨몸 싱글 레그 데드리프트 (체중의 30%), 맨몸 힙 스러스트 (체중의 25%).

### 싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지보다 어려운 운동은?

서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈 (체중의 40%), 바벨 힙 스러스트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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