# 싱글 레그 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지

한쪽 발을 박스에 올리고 골반 위에 덤벨을 든 싱글 레그 글루트 브리지예요. 발을 높여 고관절의 가동 범위를 늘리고, 한쪽씩 대둔근과 햄스트링을 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 플라이오 박스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 8/10
- 대퇴사두근: 4/10
- 내전근: 3/10
- 고관절 굴곡근: 3/10

## 싱글 레그 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지 하는 법

1. 등을 대고 누워 한쪽 발은 박스에 올리고 반대쪽 다리는 들어 올리세요.
2. 양손으로 덤벨을 골반 위에 올려 잡으세요.
3. 박스 위 발로 밀어 골반을 위로 들어 올리세요.
4. 골반을 천천히 바닥 쪽으로 내리며 엉덩이가 늘어나는 느낌을 받으세요.
5. 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 등을 대고 누워 한쪽 발은 박스 위에 평평하게 올리고, 반대쪽 다리는 들어 올리세요.
2. 양손으로 덤벨 하나를 골반 위에 올려 잡으세요.
3. 배에 힘을 주고 턱을 살짝 당긴 채 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 박스 위 발로 밀어 고관절을 펴고, 몸통과 허벅지가 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
5. 반복하는 동안 골반은 수평으로 유지하고, 반대쪽 다리는 계속 들어 두세요.
6. 반복하는 동안 어깨와 머리를 바닥에 붙여 두세요.
7. 엉덩이가 바닥 가까이 올 때까지 동작을 제어하며 골반을 내린 뒤 다음 반복을 시작하세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

## 흔한 실수

- 들어 올리는 동안 골반을 회전하기
- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 반대쪽 다리를 흔들리게 두기
- 발끝으로 밀기

## 자세 포인트

- 골반은 수평으로 유지하기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 턱은 살짝 당기기
- 어깨는 바닥에 붙여 두기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [싱글 레그 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **장비 없이**: [박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **원판**: [원판 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/plate-good-morning/), [원판 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **케틀벨**: [케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [케틀벨 플로어 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-glute-bridge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — 초급
- **이 운동: 싱글 레그 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지 — 중급**
- 더 어려움: [덤벨 스윙](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-swing/) — 중급
- 더 어려움: [트랩 바 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/trap-bar-deadlift/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 싱글 레그 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 4/10, 내전근 3/10, 고관절 굴곡근 3/10.

### 싱글 레그 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 싱글 레그 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 싱글 레그 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 싱글 레그 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지, 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지. 장비 없이: 박스 발 올린 체중 글루트 브리지, 맨몸 힙 스러스트. 원판: 원판 굿모닝, 원판 루마니안 데드리프트. 케틀벨: 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 플로어 글루트 브리지.

### 싱글 레그 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지보다 쉬운 운동은?

덤벨 글루트 브리지 (초급), 덤벨 힙 스러스트 (초급).

### 싱글 레그 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지보다 어려운 운동은?

덤벨 스윙 (중급), 트랩 바 데드리프트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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