# 원 암 서스펜션 트레이너 리어 델트 로우

한 팔로 서스펜션 트레이너를 당기며 팔꿈치를 옆으로 벌려 후면 삼각근과 등 상부를 노리는 로우 운동이에요. 몸을 기울이는 각도로 난도를 조절할 수 있어요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 서스펜션 트레이너
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 9/10
- 등 상부: 7/10
- 능형근: 6/10
- 승모근: 5/10
- 극하근: 5/10
- 이두근: 4/10

## 원 암 서스펜션 트레이너 리어 델트 로우 하는 법

1. 고정 지점을 바라보고 서서 한 손으로 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡으세요.
2. 팔을 완전히 펴고 몸을 일직선으로 만든 채 뒤로 기대세요.
3. 팔꿈치를 옆으로 벌리며 몸을 손잡이 쪽으로 당기세요.
4. 팔을 천천히 펴면서 처음의 기울어진 자세로 돌아가세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 서스펜션 트레이너를 단단히 고정하고 손잡이 높이를 자신의 근력에 맞추세요.
2. 고정 지점을 바라보고 서서 한 손으로 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡고, 반대쪽 팔은 배 위에 올려 두세요.
3. 팔을 곧게 펴고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 단단한 일직선으로 만든 상태에서 뒤로 기대세요.
4. 갈비뼈가 들리지 않게 한 채 어깨를 아래로 내리고 뒤로 모으세요.
5. 팔꿈치를 옆으로 벌려 위팔이 어깨 높이에 올 때까지 몸을 손잡이 쪽으로 당기세요.
6. 몸통을 회전하지 말고 동작의 최고점에서 견갑골을 뒤로 모아 조이세요.
7. 팔을 펴면서 몸을 내려 처음의 기울어진 자세로 돌아가세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 당기는 동안 골반이 처지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 몸통 비틀기
- 반동으로 골반을 밀어 올리기
- 팔을 다 펴지 않고 멈추기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 넓게 벌려 당기기
- 발뒤꿈치부터 머리까지 단단히 유지하기
- 후면 삼각근 자극 느끼기
- 골반은 수평으로

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [벤트오버 덤벨 페이스 풀](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/)
- **케틀벨**: [케틀벨 리어 델트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **저항 밴드**: [체스트 서포티드 저항 밴드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **바벨**: [체스트 서포티드 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/) — 초급
- 더 쉬움: [체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — 초급
- **이 운동: 원 암 서스펜션 트레이너 리어 델트 로우 — 체중의 40%**
- 더 어려움: [와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 체중의 50%

## 자주 묻는 질문

### 원 암 서스펜션 트레이너 리어 델트 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 9/10, 등 상부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 승모근 5/10, 극하근 5/10, 이두근 4/10.

### 원 암 서스펜션 트레이너 리어 델트 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 바벨 벤트오버 로우, 원 암 덤벨 로우, 시티드 머신 로우.

### 원 암 서스펜션 트레이너 리어 델트 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 원 암 서스펜션 트레이너 리어 델트 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 원 암 서스펜션 트레이너 리어 델트 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 벤트오버 덤벨 페이스 풀. 케틀벨: 케틀벨 리어 델트 로우. 저항 밴드: 체스트 서포티드 저항 밴드 로우. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 로우.

### 원 암 서스펜션 트레이너 리어 델트 로우보다 쉬운 운동은?

체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우 (초급), 하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우 (초급).

### 원 암 서스펜션 트레이너 리어 델트 로우보다 어려운 운동은?

와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우 (체중의 50%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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