# 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우

앞뒤로 발을 벌린 스태거드 스탠스에서 반대쪽 손을 벤치나 랙에 짚고 한 팔씩 수행하는 덤벨 로우예요. 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통을 앞으로 숙인 상태로 광배근과 등 상부를 단련하고, 다리와 엉덩이가 숙인 자세를 버텨 줘요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 등 상부: 7/10
- 능형근: 6/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 이두근: 5/10
- 대원근: 5/10
- 전완근: 3/10

## 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우 하는 법

1. 앞뒤로 발을 벌리고 반대쪽 손은 벤치에 짚은 채 엉덩이를 뒤로 밀며 몸통을 앞으로 숙이세요.
2. 손바닥이 몸을 향하게 덤벨을 곧게 아래로 늘어뜨리세요.
3. 팔꿈치를 위와 뒤로 끌어 올리며 덤벨을 골반 쪽으로 당기세요.
4. 팔이 곧게 펴질 때까지 내린 뒤 반복을 마치고 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 벤치나 랙을 마주 보고 앞쪽 무릎은 굽히고 뒤쪽 다리는 편 긴 스태거드 스탠스로 서세요.
2. 반대쪽 손으로 벤치 가장자리를 짚어 몸을 지지하고 다른 손으로 덤벨을 잡으세요.
3. 엉덩이를 뒤로 밀어 척추를 중립으로 유지한 채 몸통을 앞으로 기울이세요.
4. 손바닥이 몸을 향하게 하고 덤벨을 곧게 아래로 늘어뜨리세요.
5. 팔꿈치를 위와 뒤로 끌어 올려 덤벨을 아래 갈비뼈나 골반 쪽으로 당기세요.
6. 몸통을 비틀거나 상체를 세우지 말고 팔이 다시 곧게 펴질 때까지 덤벨을 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 같은 반복 횟수를 채우세요.

## 흔한 실수

- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 당기는 동안 몸통이 서 버리기
- 정점에서 어깨를 으쓱하며 올리기
- 아래 구간을 덜 내리기
- 반동으로 중량을 채 올리기

## 자세 포인트

- 골반 쪽으로 당기기
- 팔꿈치는 몸에 가깝게
- 가슴이 돌아가지 않게 하기
- 끝까지 힌지 자세 유지하기
- 광배근을 늘려 주기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [원 암 케이블 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [케이블 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-over-row/)
- **머신**: [시티드 케이블 로우(리버스 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [시티드 머신 로우](https://seto.fit/ko/exercises/seated-machine-row/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 니 턱 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **저항 밴드**: [체스트 서포티드 리버스 그립 저항 밴드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/), [저항 밴드 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bent-over-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — 초급
- **이 운동: 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우 — 초급**
- 더 어려움: [원 암 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 초급
- 더 어려움: [교대 덤벨 펜들레이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 후면 삼각근 5/10, 이두근 5/10, 대원근 5/10.

### 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 낮음, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.

### 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 원 암 케이블 벤트오버 로우, 케이블 벤트오버 로우. 머신: 시티드 케이블 로우(리버스 그립), 시티드 머신 로우. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 니 턱 로우, 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우. 저항 밴드: 체스트 서포티드 리버스 그립 저항 밴드 로우, 저항 밴드 벤트오버 로우.

### 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우보다 쉬운 운동은?

체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우 (초급).

### 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우보다 어려운 운동은?

원 암 덤벨 로우 (초급), 교대 덤벨 펜들레이 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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